לחץ תנו לו לצאת: איך לנהל את הלחץ בחייכם במקום שהוא ינהל אתכם

שיתוף ב facebook
שיתוף ב twitter
שיתוף ב linkedin
שיתוף ב email
שיתוף ב whatsapp
תוכן עניינים

מרגישים שאתם על סף פיצוץ? אתם לא לבד! אנשים רבים מתמודדים עם תחומי אחריות רבים בחייהם הבוגרים:

עבודה, זוגיות, ילדים, בעיות כספיות, ענייני בריאות – עד שהם מרגישים שהלחצים שלהם מנהלים אותם ומזמן כבר אינם נתונים לשליטתם.

המתח והלחץ בחיינו פוגעים לא רק בהישגים שלנו ובמערכות היחסים שלנו – אלא גם בבריאותנו.

אז מה עושים? במאמר שלפניכם נדון בהשפעות שיש למתח ממושך על גופכם, התנהגותכם ורגשותיכם, ונבחן את גורמי המפתח כמו מערכות יחסים, כסף, עבודה, אלכוהול ושימוש בסמים.

בהמשך, נסביר מהם סימני הלחץ, נציע צעדים פשוטים שתוכלו לנקוט כשאתם מרגישים לחוצים ונספק עצות מעשיות שיעזרו לכם לצאת מהלחץ ולהתחיל להנות מהחיים.

 

אז מה זה לחץ?

לחץ הוא תחושה של מתח בחיים, והוא יכול להגיע מהיבטים שונים בחיי היום יום שלך.

למשל, עומס עבודה מוגבר, מעבר למקום מגורים חדש, בעיות בזוגיות, ויכוח שיש לך עם המשפחה שלך או דאגות פיננסיות.

אתה עשוי לגלות שיש לזה השפעה מצטברת על חייך, כאשר כל גורם לחץ מוסיף על הלחצים הקיימים – ממש כמו מגדל קלפים שמאיים לקרוס בכל רגע.

במצבים אלה אתה עלול לחוש מאוים או מוטרד וגופך עלול ליצור תגובת לחץ.

זה יכול לגרום למגוון של תסמינים גופניים, לשנות את אופן התנהגותכם ולהוביל אתכם לחוות רגשות עזים יותר של חרדה, תסכול וכעסים.

הלחץ משפיע עלינו במספר דרכים, הן פיזית והן רגשית ובעוצמות שונות.

 

האם לחץ יכול להיות דבר חיובי?

מחקרים הראו שלחץ יכול להיות חיובי לעיתים. זה יכול לגרום לך להיות יותר עירני ולעזור לך לתפקד טוב יותר במצבים מסוימים.

עם זאת, לחץ יכול להיות מועיל רק אם הוא קצר מועד.

לחץ מוגזם או ממושך יכול לתרום למחלות כמו מחלות לב ובעיות נפשיות כמו חרדה ודיכאון.

 

למה יכול להוביל לחץ ממושך?

כאמור, לחץ הוא תגובה טבעית למצבים רבים בחיים, כמו עבודה, משפחה, מערכות יחסים ובעיות כסף.

הזכרנו קודם לכן כי כמות מתונה של לחץ יכולה לעזור לנו להתפקד טוב יותר במצבים מאתגרים, אולם לחץ רב מדי או ממושך יכול להוביל לבעיות גופניות.

זה יכול לכלול בעיות במערכת החיסונית, קשיי עיכול ובעיות מעי, למשל תסמונת המעי הרגיז (IBS), או בעיות נפשיות כמו דיכאון והפרעות חרדה.

משמעות הדבר היא שחשוב לנהל את הלחץ שלך ולשמור עליו ברמה בריאה כדי למנוע נזק לטווח הארוך לגופך ולנפשך.

 

מה קורה לגופי כשאני חווה לחץ?

אנשים מגיבים בצורה שונה ללחץ. כמה תסמינים נפוצים של לחץ כוללים בעיות שינה, הזעה או שינוי בתיאבון.

תסמינים כאלו מופעלים על ידי הבלחה של הורמוני לחץ בגופכם, שמשתחררים כביכול כדי לאפשר לכם להתמודד עם לחצים או איומים חיצוניים.

זה ידוע כתגובת "הילחם או ברח".

מה שקורה בפועל במצבים מלחיצים הוא שהורמונים הנקראים אדרנלין ונוראדרנלין מרימים את לחץ הדם שלך, מעלים את קצב הלב ומגבירים את הקצב בו אתה מזיע.

זה מכין את גופכם לתגובת חירום.

הורמונים אלה יכולים גם להפחית את זרימת הדם לעורך ולהפחית את פעילות העיכול שלך.

קורטיזול, הורמון לחץ נוסף, משחרר שומן וסוכר למערכת שלך כדי להגביר את זמינות האנרגיה שלך.

כתוצאה מכך אתם עלולים לחוות כאבי ראש, מתח שרירי, כאבים, בחילה, קלקול קיבה וסחרחורת.

אתם עלולים גם לנשום מהר יותר, לחוש דפיקות לב או לסבול מכאבים ומיחושים שונים.

כל השינויים הללו הם הדרך של גופך להקל עליך במצבים שמצריכים תגובה מיידית של מלחמה או בריחה, וברגע שהלחץ או האיום חלפו, רמות הורמוני הלחץ שלך בדרך כלל יחזרו לשגרה.

עם זאת, אם אתה כל הזמן תחת לחץ, הורמונים אלה נשארים בגוף, מה שמשאיר גם את הסימפטומים של הלחץ.

אם אתה תקוע במשרד עמוס או ברכבת צפופה, הרי שאינך יכול להילחם או לברוח, כך שאתה לא יכול להשתמש בכימיקלים שגופך מייצר כדי להגן עליך.

עם הזמן, הצטברות הכימיקלים הללו והשינויים שהם מייצרים בגוף עלולים להזיק לבריאותך.

הזנחת את הטיפול בתסמיני הלחץ שלך? בטווח הארוך יתכן שאתה מסכן את עצמך בהתקף לב ושבץ מוחי.

 

מהן ההשפעות ההתנהגותיות והרגשיות של לחץ?

כשאתה לחוץ אתה עלול לחוות רגשות רבים ושונים, כולל חרדה, עצבנות או הערכה עצמית נמוכה, מה שעלול להוביל להתבודדות, דכאון והתקפי בכי.

אתה עלול לחוות תקופות של דאגה מתמדת, סערת רגשות, ואף עומס מנטלי וחשיבה אובססיבית.

אתה עלול לחוות שינויים בהתנהגות שלך.

אתה עלול לאבד את העשתונות ביתר קלות, לפעול בצורה לא הגיונית או להיות תוקפני יותר באופן מילולי או פיזי.

רגשות אלו יכולים להזין זה את זה ולייצר תסמינים גופניים, שיכולים לגרום לך להרגיש אפילו יותר גרוע.

לדוגמה, חרדה קיצונית יכולה לגרום לך להרגיש כל כך לא טוב, עד שאתה דואג שיש לך בעייה רפואית מסכנת חיים כמו התקף לב.

 

מה גורם ללחץ?

כל מיני מצבים בחיינו יכולים לגרום ללחץ.

הסיבות הנפוצות ביותר הן עבודה, ענייני כסף ויחסים עם בני זוג, ילדים או בני משפחה אחרים.

לחץ עלול להיגרם כתוצאה מתהפוכות משמעותיות ואירועי חיים כמו גירושין, אבטלה, מעבר דירה ושכול, או מסדרת גירויים קלים כמו תחושת הערכה מועטה בעבודה או ויכוח עם בן משפחה

.אולם לפעמים אין סיבות ברורות.

 

כיצד אוכל לזהות את סימני הלחץ?

כולם חווים לחץ. עם זאת, כאשר הלחץ משפיע על חייכם, בריאותכם ורווחתכם, חשוב להתמודד עם זה בהקדם האפשרי, ובעוד שלחצים משפיעים על כולם באופן שונה, ישנם סימנים ותסמינים

נפוצים שתוכלו לזהות:

  1. רגשות של דאגה או חרדה מתמדת
  2. תחושה שאתם מוצפים
  3. קשיי ריכוז
  4. שינויים במצב הרוח
  5. עצבנות או קוצר רוח
  6. קושי להירגע
  7. דיכאון
  8. הערכה עצמית נמוכה
  9. אוכלים פחות או יותר מהרגיל
  10. שינויים בהרגלי השינה שלך
  11. נסיונות להירגע באמצעות אלכוהול, טבק או סמים לא חוקיים
  12. כאבים, בעיקר מתח שרירים
  13. שלשול ועצירות
  14. תחושות של בחילה או סחרחורת
  15. אובדן החשק המיני

 

אם אתם חווים תסמינים אלה למשך תקופה ממושכת ומרגישים שהם משפיעים על חיי היומיום שלכם או גורמים לכם להרגיש לא טוב, עליכם לדבר עם רופא המשפחה שלכם.

 

על הקשר בין עישון, שתיית אלכוהול, שימוש בסמים ולחץ

אתה עשוי לגלות שאתה מעשן, שותה אלכוהול או משתמש בסמים להפחתת לחץ.

עם זאת, זה לעתים קרובות מחמיר את הבעיות.

מחקרים מראים שעישון עלול להגביר את תחושות החרדה.

ניקוטין יוצר תחושת רגיעה מיידית, זמנית, שעלולה להוביל לתופעות גמילה וחשקים פתאומיים למוצרי טבק וסיגריות.

באופן דומה, אתה עשוי להשתמש באלכוהול כאמצעי לניהול והתמודדות עם רגשות קשים, ולהפחתה זמנית של תחושות הלחץ והחרדה.

עם זאת, אלכוהול עשוי להחמיר את הבעיות הנפשיות האחרות שלך.

זה יכול לגרום לך להרגיש יותר חרד ודיכאוני בטווח הרחוק.

גם תרופות מרשם, כגון כדורי הרגעה או כדורי שינה, אשר אולי נרשמו מסיבות טובות מאוד, יכולות לגרום לבעיות נפשיות ופיזיות אם משתמשים בהן לפרקי זמן ארוכים.

סמים כמו קנאביס או אקסטזי, נלקחים בדרך כלל למטרות בילוי.

עבור אנשים מסוימים הבעיות מתחילות כאשר גופם מתרגל לשימוש חוזר בסמים אלו.

זה מוביל לצורך במינון מוגבר כדי לחוות את אותה השפעה, אחרת התוצאה היא החמרה בתסמיני הלחץ והחרדה.

לכן חשוב מאוד לדעת את הגבולות המומלצים להשתמש בתרופות מרשם במינון הרשום בלבד, ולשתות באחריות.

 

מה אפשר לעשות כדי לשלוט בלחצים

יש שלושה צעדים שתוכלו לנקוט כאשר אתם מרגישים לחוצים:

 

הבינו מתי הלחץ גורם לכם לבעיה

נסו ליצור את הקשר בין תחושת עייפות או הרגשה רעה,
לבין הלחצים העומדים בפניכם. שימו לב לסימני אזהרה פיזיים כמו שרירים מתוחים, עייפות יתר, כאבי ראש או מיגרנות.

 

זהו את הגורמים ללחץ שלכם

נסו לזהות את הסיבות הבסיסיות לתחושת המתח שאתם חווים,

ומיינו את הסיבות האפשריות למתח שלכם לשלוש קטגוריות:

א. בעיות עם פיתרון מעשי

ב. בעיות שישתפרו בזמן מסוים

ג. דברים שאינם בשליטתך

 

נסו לשחרר את הדאגה מן הנושאים בקבוצות השניה והשלישית ולהתמקד רק בבעיות שיש להן פתרון מעשי.

 

סקרו את אורח החיים שלכם

יכול להיות שאתם לוקחים על עצמכם יותר מדי? האם יש דברים שאתם עושים שניתן להעביר למישהו אחר? האם אתם יכולים לעשות דברים בצורה נינוחה יותר?

כדי לפעול לפי התשובה לשאלות אלו, יתכן שתצטרכו לתעדף את הדברים שאתם מנסים להשיג ולארגן מחדש את חייכם.

זה יעזור לשחרר לחץ שיכול להגיע מהניסיון לעשות הכל בבת אחת.

 

שבעה שלבים שיעזרו לכם להגן על עצמכם מפני לחץ

להלן מספר טיפים שיסייעו לכם למנוע מצבים של לחץ בחייכם:

 

אכלו בריא

אכילה בריאה יכולה להפחית את הסיכונים למחלות הקשורות לתזונה.

ישנה כמות הולכת וגוברת של עדויות המראות כיצד אוכל משפיע על מצב הרוח שלנו וכיצד אכילה בריאה יכולה לשפר זאת.

אתה יכול להגן על עצמך על ידי כך שתבטיח שהתזונה שלך מספקת לך כמויות נאותות של חומרים מזינים במוח כמו ויטמינים ומינרלים חיוניים, כמו גם מים.

היו מודעים לעישון ושתיית אלכוהול נסה להפחית את הכמות שאתה מעשן ושותה אלכוהול או להפסיק לצרוך מהם בכלל.

למרות שנראה שהם מפחיתים מתח בתחילה, זה מטעה מכיוון שלעתים קרובות הם מחמירים בעיות.

 

פעילות גופנית

נסה לשלב פעילות גופנית באורח החיים שלך.

זה יכול להיות יעיל מאוד בהפגת מתחים.

אפילו סתם לצאת ולשאוף אוויר צח, ולבצע פעילות גופנית קלה, כמו לצאת לטיול בפארק או סיבוב בקניון, יכול לשפר את מצבך.

 

קחו פסק זמן

חשוב לקחת זמן להירגע ולהתאים את האיזון בין אחריות לאחרים ואחריות כלפי עצמך, זה באמת יכול להפחית את רמות הלחץ.

אמור לעצמך שזה בסדר לתעדף טיפול עצמי.

 

היו מודעים לעצמכם

מיינדפולנס היא גישה לחיים המסייעת לנו להתייחס באופן שונה לחוויות.

זה כרוך בתשומת לב למחשבות ורגשות שלנו באופן שמגביר את היכולת שלנו לנהל מצבים קשים ולעשות בחירות נבונות.

ניתן לתרגל מדיטציית מיינדפולנס בכל מקום ובכל זמן.

מחקרים הציעו כי מיינדפולנס יכול להפחית את ההשפעות של לחץ, חרדה ובעיות קשורות כמו נדודי שינה, ריכוז לקוי ומצב רוח מדוכדך, אצל חלק מהאנשים.

 

דאגו לעצמכם לשינה רגועה

האם אתה מגלה שאתה נאבק לישון? זו בעיה נפוצה כשאתה לחוץ.

בריאותך הפיזית או הנפשית יכולה להשפיע על יכולתך לישון.

דרכים להתמודד עם הבעיה כוללות שיפורים בסביבה הפיזית שלך שעשוי לתרום לשיפור איכות השינה לצד ביצוע שינויים קטנים באורח החיים שלך כמו שינויים בתזונה ושעות השינה, בכדי

לעזור לך לישון בשלווה.

 

אל תהיה קשה מדי עם עצמך

נסה לשמור על דברים בפרספקטיבה הנכונה.

זכור שלכל אחד יש ימים פחות טובים וזה טבעי לחלוטין.

אם אתה מועד או מרגיש שנכשלת, אל תלקה את עצמך.

היה אדיב וסובלני כלפי עצמך.

קח כמה דקות בכל יום כדי להעריך את עצמך.

 

מדוע כה חשוב לאזן בין העבודה לחיים האישיים?

הלחץ שעובדים שכירים חווים כנגזרת של התרבות הארגונית התובענית בעולם המודרני, הוא אחד התורמים הגדולים ביותר למתח בקרב האוכלוסייה הכללית.

ישנה עליה מתמדת בכמות השעות שאנשים מבלים במשרד או בעבודה מהבית, וזה תמיד בא על חשבון הבריאות הנפשית בסופו של דבר.

העלויות האנושיות של לחץ בלתי מנוהל בעבודה הן נרחבות.

להרגיש לא מרוצה מכמות הזמן שאתה מבלה בעבודה ולהזניח היבטים אחרים בחיים בגלל העבודה, עלול להגביר את הפגיעות שלך למתח.

רמות מתח מוגברות יכולות, אם לא יטופלו מספיק מוקדם, להוביל לשחיקה או לבעיות נפשיות חמורות יותר.

לראיה: בעיות בבריאות הנפש כמו חרדה ודיכאון, נחשבים כגורם המוביל להיעדרויות בעבודה, ומהווים עד 40% מחופשות המחלה שעובדים לוקחים.

 

זכרו לפנות לעזרה ותמיכה כשאתם זקוקים להן

זכרו שזה בסדר לבקש עזרה מקצועית.

אם אתם חשים שאתם נאבקים להסתדר בעצמכם, דעו כי אתם יכולים לבקש סיוע.

חשוב לדעת שתוכלו לקבל עזרה בהקדם האפשרי, ושמגיע לכם להרגיש טוב יותר.

האדם הראשון אליו תוכלו לפנות הוא רופא המשפחה שלכם.

עליו להיות מסוגל לתת עצות בנוגע לטיפול במתחים ולחצים, והוא עשוי להפנות אותך לאיש מקצוע אחר מתחום בריאות הנפש.

טיפול קוגניטיבי התנהגותי (זהו סוג של טיפול שעובד על ידי כך שהוא מסייע לך להבין שהמחשבות והמעשים שלך יכולים להשפיע על תחושתך) וגישות מבוססות מיינדפולנס ידועות כמסייעות

להפחתת לחץ.

 

הגיע הזמן שנדבר: איך לעשות לעצמך שיחת עידוד

בואו נהיה כנים, כולנו מדברים עם עצמנו! לפעמים אנחנו מדברים בקול רם אבל בדרך כלל אנחנו עושים את זה בראש.

דיבור עצמי יכול להיות דבר חיובי ("אני יכול לעשות את זה" או "הכל יהיה בסדר") או שלילי ("לעולם לא אשתפר" או "אני כל כך טיפש").

שיחה עצמית שלילית מגבירה את הלחץ.

דיבור עצמי חיובי יכול לעזור לך להירגע ולשלוט על לחץ.

בעזרת תרגול תוכלו ללמוד להעביר מחשבות שליליות למחשבות חיוביות. לדוגמה – במקום לומר לעצמך:

"אני לא יכול לעשות את זה" אמור – "אני אעשה הכי טוב שאני יכול. יש לי את זה".

במקום להגיד לעצמך: "הכל משתבש" נסה:  "אני יכול להתמודד עם זה אם אעשה צעד אחד בכל פעם".

כדי לגרום לזה לעבוד באמת, תרגלו דיבור עצמי חיובי כל יום – ברכב, בעבודה שלכם, לפני שאתם הולכים לישון או בכל פעם שאתם מבחינים במחשבות שליליות שמסתננות לכם לראש.

זהו תרגיל נהדר ללמד גם את הילדים שלכם!

 

לסיכום: איך אתה יכול לעזור לעצמך לצאת מהלחץ?

לחץ הוא תגובה טבעית למצבים רבים בחיים, כמו עומס בעבודה, בעיות במשפחה, מצבים מתוחים במערכות יחסים ובעיות כספיות.

לפעמים אנו יכולים לחוש לחוצים במיוחד בגלל אינטראקציה לא טובה עם מישהו, יותר מדי עבודה או טרדות יומיומיות כמו להיתקע בפקקים.

הזכרנו קודם לכן כי כמות מתונה של לחץ יכולה לעזור לנו להתפקד טוב יותר במצבים מאתגרים, אולם לחץ רב מדי או ממושך יכול להוביל לבעיות גופניות.

זה יכול לכלול בעיות בתפקוד של המערכת החיסונית, קשיי עיכול ומעי, או הפרעות נפשיות כמו דיכאון.

יתרה מכך, לחץ שלילי יכול למנוע ממך להרגיש במיטבך ולתפקד בצורה אופטימלית – נפשית, פיזית ורגשית.

אך חייו של איש אינם נטולי לחץ לחלוטין.

לכן חשוב שננהל את הלחץ שלנו ונשמור אותו ברמה בריאה כדי למנוע נזק לטווח הארוך לגופנו ולמוחנו.

כיצד? שימו את בריאותכם במקום הראשון בסדר העדיפויות שלכם!

 

קשיי ריכוז, דיכאון וקוצר רוח הם חלק מרשימה ארוכה של סימני לחץ. באתר הבא, תוכלו לקרוא על כל הרשימה.

אנשים רבים משתמשים באלכוהול דווקא כדי להוריד את הלחץ. על ההשפעות של האלכוהול ושל גורמים נוספים, תוכלו לקרוא במאמר הבא.

סקירה של אורח חייכם והבנה של המצב בו אתם נמצאים, תעזור לכם לשלוט בלחץ שאתם חווים. מידע נוסף על איך אורח החיים קשור ללחץ ועל צעדים נוספים לשליטה בו, באתר שלנו.

אוכל בריא ופעילות גופנית הם חלק מהטיפים המפורטים אצלנו במאמר. היכנסו כדי לקרוא על כולם.

שיתוף ב facebook
שיתוף ב whatsapp
שיתוף ב telegram
כדי לקבל יעוץ פסיכולוגי

מלאו את הפרטים ואנו נחזור אליכם.