השיטה נחשפת: החלטת שהגיע הזמן לאכול בריא יותר, מעולה! אז אחרי שילוב הירקות, הפירות, הקטניות והדגנים המלאים, הגיע הזמן גם להכניס לתפריט את כל הפינוקים.
יש רק דבר אחד שעלול להעיב על השמחה – מה אם נשקיע בבריאות ונאבד את הטעם? המדריך הבא יעזור לך לאפות בריא וטעים בצורה הכי קלה שיש.
אז ממה מתחילים?
בחירה נכונה של מרכיבים ללא וויתור על התוצאה הסופית המושלמת. בכל מתכון יש שילוב של מספר מרכיבים שלכל אחד מהם יש יתרונות וחסרונות בריאותיים. כדי שלא נוותר על הטעם, עלינו להחליף את המרכיבים הפחות בריאים באלו שטובים יותר לגוף שלנו. כל זאת ללא שינוי משמעותי במתכון. לכל מרכיב יש מספר חלופות בריאות, כך שכל אחד יכול לאפות בריא וטעים בהתאם לאורח חייו.
מרכיב ראשון: קמח.
אחד המרכיבים הראשיים במתכון הוא הקמח – באפייה סוג הקמח קובע לנו דחיסות, גמישות ולעיתים גם טעם ולכן, צריך להתאים בצורה נכונה את סוג הקמח למתכון.
טיפ חשוב ! כאשר מחליפים קמח לבן בקמח מלא מכל סוג שהוא, יש להוסיף נוזלים מעבר לרשום במתכון הבסיסי. קמחים מלאים " שותים " יותר מים וכדי לא לפגוע במרקם המאפה יש להשתמש ביותר נוזלים.
הקמח הבסיסי ביותר הוא קמח חיטה לבן – אותו ניתן להחליף בקמח חיטה מלאה, קמח כוסמין לבן / מלא, קמחים ללא גלוטן ( קמח ללא גלוטן, קמח שיבולת שועל ), קמחים מקטניות ודגנים ( עדשים כתומות, חומוס, כוסמת, קינואה, אורז ). בתור התחלה, מומלץ להמיר 50% מהקמח במתכון לקמח בריא יותר ולאט לאט לשלב יותר בהתאם לתוצאה הסופית הרצויה.
מרכיב שני: שומן – שמן / חמאה.
המרכיב אותו גם נראה כמעט בכל מקום הוא השומן – באפייה סוג השומן קובע לנו את הרטיבות, נימוחות ולעיתים גם משפיע על הטעם ולכן, צריך להתאים לכל מתכון את השומן הנכון לו.
אז נכון, כל מקור שומן מכיל הרבה קלוריות ויש מתכונים בהם אין ברירה אלא להשתמש בשמן / חמאה אבל, לסוג השומן עצמו יש השפעה בריאותית. חמאה ניתן להמיר בחמאה ללא מלח או בחמאה צמחית כמו נטורינה (מכילה בעיקר שמן קוקוס). כל שמן מזוכך אינו בריא לנו בשום צורה ולכן, ניתן להתחיל משימוש בשמנים לא מזוככים. בנוסף, באפיית מתוקים מומלץ מאוד להשתמש בשמן קוקוס שלא מתחמצן בחום גבוה ומספק קרמיות נהדרת למאפים.
במידה ורוצים לא להשתמש בשומן בכלל, ניתן להחליפו בנוזלים אחרים בהתאם למתכון כמו – חלב מכל סוג, שמנת, נוזל / קרם קוקוס, מיץ (תפוזים לרוב), רסק תפוחים טבעי או מים.
טיפ חשוב ! לשמן תבניות עם תרסיס שמן על מנת לחסוך משמעותית בקלוריות מיותרות. לזכור כי ברוב המתכונים ניתן לצמצם את כמות השמן הכתובה בכ – 30% לפחות ללא כל השפעה על מרקם או טעם.
מרכיב שלישי: ממתיקים.
ממתיקים על כל סוגיהם מכילים סוכר ואחראים למתיקות ונטרול טעמים מרים במאפים. בסוכר בדומה לשמן יש כמות קלוריות גבוהה אשר משפיעה באופן ישיר על בריאות המאפים, אבל לא בהכרח על הטעם. בתוך התחלה ניתן להמיר את הסוכר הלבן בסוכר חום על מנת לקבל יותר ערכים תזונתיים. בהמשך, ניתן להתחיל לשלב ממתיקים טבעיים יותר כמו – סטיביה, מייפל טבעי, סילאן, דבש וסירופ אגבה. במידה והסוכר נועד להקצפה ניתן לשלב כמחצית מכמות הסוכר הכתובה במתכון עם אחד מהממתיקים הטבעיים או להשתמש בממתיקים ללא קלוריות, במרקם זהה לסוכר, הנמכרים בשוק היום כמו סוויטאנגו המבוססים על אריתריטול.
טיפ חשוב ! ברוב המתכונים ניתן להוריד את כמות הסוכר בלפחות 50% ללא כל פגיעה בטעם.
טיפים מתוקים נוספים –
- החלפת שוקולד / שוקולית – בקקאו, אבקת חרובים, שוקולד מריר עם כמה שיותר אחוזי קקאו.
- החלפת ביצים – ב " ביצה טבעונית " כלומר, זרעי פשתן או זרעי צ'יה טחונים שהושרו במים (כף זרעים טחונים + 4 כפות מים = " ביצה " אחת).
- ריבות ומחיות פרי – להעדיף ריבות ומחיות פרי טבעיות ללא תוספת סוכר ובמידה האפשר להחליף מחיות פרי בפירות טריים מגורדים. למשל, במקום מחית תפוח לגרד תפוח טרי.
- גנאש שוקולד וקצפות – בקצפות עדיף להשתמש בשמנת עם אחוזי שומן נמוכים ולצמצם סוכרים. בגנאש שוקולד ניתן להחליף את השמנת בחלב או פשוט להמיס שוקולד עם כף שמן.
לפעמים, אוכל בריא מעלה לנו אסוציאציות כמו דיאטה, אוכל משעמם ללא טעם והורדה מוחלטת של פינוקים ומתוקים. רגע לפני שאתם מתחילים בתהליך השינוי, תזכרו שהבחירה החשובה באמת היא הבחירה בעצמנו ובהנאות הקטנות של החיים. באמצעות שימוש במרכיבים בריאים יותר נוכל לאכול, לאפות בריא ולהתפנק בלי רגשות אשם. כל קמח, שומן וממתיק הכתובים במתכון ניתן להחליף באחר שייתן לנו ערכים תזונתיים טובים יותר, ישמור על הטעם האהוב וכל זה בפחות קלוריות!
אז אל תפחדו לנסות דברים חדשים ותתחילו לאפות כיום ניתן לעשות זאת גם בעזרת גריל גז של וובר.
