טכניקות נשימה להקלה על לחץ

קחו נשימה עמוקה פנימה. עכשיו שחררו אותה. יתכן שתבחינו בהבדל באיך שאתם מרגישים כבר עכשיו.

הנשימה שלנו היא כלי רב עוצמה כדי להקל על הלחץ ולגרום לנו להרגיש פחות חרדים. 

רוב האנשים נושמים נשימות קצרות ושטחיות לחזה. זה יכול לגרום לנו לחוש חרדה ולחסום את האנרגיה שלנו.

אולם ישנם כמה תרגילי נשימה פשוטים שיכולים לעשות את כל ההבדל אם אתם הופכים אותם לחלק מהשגרה היומית שלכם.

מעוניינים לנסות תרגילי נשימה להפחתת לחץ או חרדה, או לשפר את תפקודי הריאה שלכם? במאמר שלפניכם תמצאו 10 תרגילי נשימה ששווה לכם לנסות.

אתם עשויים לגלות שתרגילים מסוימים מושכים אתכם באופן מיידי.

מומלץ להתחיל עם אלו כך שהתרגול יהיה מהנה יותר.

אז קחו אוויר ובואו נתחיל!

 

כיצד להפיק את המירב מתרגילי הנשימה שלך

לפני שתתחילו, כדאי לשים לב לטיפים הבאים:

1. בחרו מקום נוח לביצוע תרגילי הנשימה שלכם: זה יכול להיות במיטה שלכם, על רצפת הסלון בביתכם, או בכיסא נוח. העיקר שיהיה לכם נוח!
2. אם זה לא הולך – אל תעשו את זה בכוח: זה יכול לגרום לכם להרגיש יותר לחוצים.
3. נסו לעשות זאת באותה שעה פעם או פעמיים ביום.
4. כדאי ללבוש בגדים נוחים בזמן תרגול הנשימות: קשה יותר לנשום עמוק כשכפתור המכנס לוחץ לכם על הבטן.
5. כמה שיותר – יותר טוב: תרגילי נשימה רבים נמשכים מספר דקות בלבד. כשיש לכם יותר זמן אתם יכולים לעשות אותם במשך 10 דקות ומעלה כדי להשיג יתרונות גדולים עוד יותר.

 

כיצד להוסיף תרגילי נשימה ליום שלך

תרגילי נשימה לא צריכים לקחת הרבה זמן מהיום שלכם. זה בסך הכל עניין של למצוא את הזמן הנחוץ כדי לפתח מודעות לנשימה שלכם. להלן מספר טיפים שיסייעו לכם להתחיל:

• התחילו עם 5 דקות בלבד ביום, והגדילו את הזמן שמוקדש לתרגול ככל שהתרגילים הופכים לקלים ונוחים יותר עבורכם. 
• אם חמש דקות מרגישות יותר מדי זמן, אפשר להתחיל עם שתי דקות בלבד.
  
• תרגלו מספר פעמים ביום. קבעו זמנים קבועים או תרגילו נשימה מודעת ככל שתרגישו צורך.

 

תרגיל מספר 1 – נשימה בשפתיים חתומות

טכניקת הנשימה הפשוטה הזו גורמת לך להאט את קצב הנשימה על ידי הפעלת מאמץ מכוון בכל נשימה.

אתה יכול לתרגל נשימות בשפתיים חתומות בכל עת.

זה עשוי להיות שימושי במיוחד במהלך פעילויות כמו כיפוף, הרמה או טיפוס מדרגות.

ניתן להשתמש בטכניקת נשימה זו בין  4 ל – 5 פעמים ביום כשאתה מתחיל, בכדי ללמוד נכון את דפוס הנשימה.

 

כיצד לעשות זאת:

1. הרגיעו את הצוואר והכתפיים.
2. שמרו על הפה סגור, שאפו לאט דרך האף במשך שתי ספירות.
3. כווצו את שפתיכם כאילו אתם עומדים לשרוק.
4. נשפו לאט על ידי דחיפת אוויר ממושכת דרך השפתיים וספרו עד 4.

 

תרגיל מספר 2 – לנשום דרך הסרעפת

נשימות בטניות יכולות לעזור לכם להשתמש נכון בסרעפת שלכם.

בצעו תרגילי נשימה בטניים כשאתם מרגישים רגועים ונינוחים.

אנו ממליצים על תרגול של נשימה סרעפתית במשך 5 עד 10 דקות, בתדירות של 3 עד 4 פעמים ביום.

בתחילת התרגול של טכניקה זו, אתם עלולים להרגיש עייפים, אך עם הזמן הטכניקה אמורה להפוך קלה יותר ליישום ואמורה להרגיש לכם טבעית יותר.

 

איך לעשות זאת:

1. שכב על גבך עם ברכיים כפופות קלות וראשך על כרית.
2. אתה יכול להניח כרית מתחת לברכיים שלך לתמיכה.
3. הנח יד אחת על החזה העליון ויד אחת מתחת לכלוב הצלעות, ואפשר לעצמך  לחוש בתנועת הסרעפת.
4. שאף אויר לאט דרך האף, ותרגיש כיצד הבטן נלחצת תחת ידך.
5. שמור על היד השנייה שלך דוממת ככל האפשר.
6. נשוף אוויר החוצה בנשיפה ארוכה דרך הפה כשאתה מהדק את שרירי הבטן, ושומר על כף היד העליונה דוממת לגמרי.

 

אתה יכול להניח ספר על הבטן כדי להקשות על התרגיל.

ברגע שתלמדו כיצד לבצע נשימות מהבטן בשכיבה, תוכלו להגביר את הקושי על ידי לנסות זאת תוך כדי ישיבה בכיסא.

לאחר מכן תוכלו לתרגל את הטכניקה תוך כדי ביצוע הפעולות היומיומיות שלכם.

 

תרגיל מספר 3 – מיקוד נשימה

טכניקת נשימה עמוקה זו עושה שימוש בתמונות או במיקוד במילים וביטוים מסוימים.

אתה יכול לבחור מילת מיקוד שגורמת לך לחייך, להרגיש רגוע, או שהיא פשוט ניטרלית למחשבה.

דוגמאות לכך כוללות שלום, שחרר או הירגע, אך זו יכולה להיות כל מילה שעוזרת לך להתמקד ושנוח לך לחזור עליה במסגרת התרגול שלך.

כשאתה מתחיל עם תרגילי מיקוד הנשימה שלך, אתה יכול להתחיל בסשן של 10 דקות.

הגדל בהדרגה את משך הזמן עד שהתרגולים שלך יהיו לפחות 20 דקות.

 

איך לעשות זאת:

1. שבו או שכבו במקום נוח.
2. הביאו את המודעות שלכם לנשימה מבלי לנסות לשנות את האופן בו אתם נושמים.
3. לסירוגין נשמו נשימות רגילות ונשימות עמוקות כמה פעמים. שימו לב להבדלים בין נשימה רגילה לנשימה עמוקה. שימו לב כיצד הבטן שלכם מתרחבת עם שאיפות עמוקות.
4. שימו לב כיצד מרגישה לכם נשימה רדודה בהשוואה לנשימה עמוקה.
5. תרגלו את הנשימה העמוקה שלכם במשך כמה דקות.
6. הניחו יד אחת מתחת לטבור שלכם, שמרו על בטן רפויה ורגועה, ושימו לב כיצד היא עולה עם כל שאיפה ויורדת עם כל נשיפה.
7. פלטו אנחה רמה עם כל נשיפה.
8. התחילו את התרגול של מיקוד נשימה על ידי שילוב של נשימה עמוקה זו עם דימויים ומילה או ביטוי פוקוס אשר יתמכו ברגיעה.
9. אתם יכולים לדמיין שהאוויר שאתם שואפים מביא גלי שלווה ורוגע לכל גופכם. אמרו בלב: "אני שואף שקט ושלווה"
10. דמיינו שהאוויר שאתם נושפים שוטף את המתח והחרדה שלכם החוצה. אתם יכולים לומר לעצמכם: "אני נושף את המתח והחרדה החוצה".

 

תרגיל מספר 4 – נשימת האריה

נשימת האריה היא תרגול נשימת יוגה ממריץ שנאמר כי הוא משחרר מתח בחזה ובפנים.

זה ידוע ביוגה גם בשם תנוחת האריה השואג.

 

כדי לעשות זאת:

1. היכנס לתנוחת ישיבה נוחה. אתה יכול להישען על עקביך או לשכל את הרגליים.
2. לחץ את כפות הידיים על ברכייך כשאצבעותיך פרושות לרווחה.
3. קח נשימה עמוקה דרך האף ופקח את העיניים לרווחה.
4. במקביל, פתח את הפה לרווחה, הוצא את הלשון והבא את קצה הלשון לכיוון הסנטר.
5. כווץ את השרירים בקדמת הגרון כשאתה נושף החוצה דרך הפה על ידי השמעת צליל "חה" ארוך.
6. אתה יכול להפנות את מבטך להביט במרחב שבין גבותיך או בקצה האף.
7. נשום נשימה זו פעמיים עד שלוש.

 

תרגיל מספר 5 – נשימת נחיריים חלופית (פראניאמה)

נשימת נחיריים חלופית, המכונה בשם פראניאמה (nadi shodhana pranayama) בסנסקריט, היא תרגול נשימה להרפיה.

נשימת נחיריים חלופית הוכחה כמשפרת את תפקוד הלב וכלי הדם וכמסייעת להורדת הדופק.

טכניקת פהראניאמה מתורגלת בצורה הטובה ביותר על בטן ריקה.

הימנע מהתרגול אם אתה מרגיש חולה או סובל מגודש בדרכי הנשימה.

חשוב לשמור על נשימה חלקה ואחידה לאורך התרגול.

 

כיצד לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. הרם את יד ימין לכיוון האף שלך, לחץ את האגודל והאצבע האמצעית כלפי מטה לכיוון כף היד שלך והשאר את אצבעותיך האחרות פרושות.
3. לאחר נשיפה, השתמש באגודל הימני כדי לסגור בעדינות את נחירך הימני.
4. שאף אוויר דרך נחירך השמאלי ואז סגור את נחירך השמאלי בעזרת הזרת או הקמיצה של יד ימינך.
5. שחרר את האגודל ונשוף החוצה דרך נחירך הימני.
6. שאף דרך הנחיר הימני ואז סגור את הנחיר הזה.
7. שחרר את האצבעות כדי לפתוח את נחירך השמאלי ונשוף דרך הצד הזה.
8. זהו מחזור אחד.
9. המשך דפוס נשימה זה עד 5 דקות.
10. סיים את התרגול עם נשיפה מצד שמאל.

 

תרגיל מספר 6 – נשימה שווה

נשימה שווה ידועה בשם סאמא וריטי (Sama vritti) בסנסקריט.

טכניקת נשימה זו מתמקדת ביצירת השאיפה והנשיפה באורך זהה.

הפיכת הנשימה שלכם לחלקה ויציבה יכולה לעזור לחולל איזון ושוויון נפש.

עליכם למצוא אורך נשימה שאינו קל מדי ולא קשה מדי.

אתה גם לא רוצה שזה יהיה מהיר מדי, כך שתוכל לשמור על הנשימה אחידה לאורך כל התרגול.

לרוב מדובר בין 3 ל – 5 ספירות.

ברגע שאתה מתרגל לנשימה שווה כשאתה יושב, אתה יכול לעשות זאת במהלך תרגול היוגה שלך או במסגרת פעילויות יומיומיות אחרות.

 

איך לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. נשום פנימה והחוצה דרך האף.
3. ספור במהלך כל שאיפה ונשיפה כדי לוודא שהן באורך זהה. לחלופין, בחר במילה או בביטוי קצר לחזור עליו במהלך כל שאיפה ונשיפה.
4. אתה יכול להוסיף הפסקה קלה או עצירת נשימה לאחר כל שאיפה ונשיפה אם אתה מרגיש בנוח (אל חשש – גם נשימה רגילה כרוכה בהפסקה טבעית).
5. המשך להתאמן על נשימה זו לפחות למשך 5 דקות.

 

תרגיל מספר 7 – נשימה קוהרנטית

נשימה מהדהדת, המכונה גם נשימה קוהרנטית, היא כשאתם נושמים בקצב של 5 נשימות מלאות בדקה.

אתה יכול להשיג קצב זה על ידי שאיפה ונשיפה לספירה של 5.

נשימה בקצב זה ממקסמת את שינויי הדופק שלך (HRV), מפחיתה לחץ, ולפי מחקר שנערך בשנת 2017, גם יכולה להפחית תסמיני דיכאון בשילוב עם יוגה איינגר.

 

כדי לעשות זאת:

1. שאפו וספרו עד 5.
2. נשפו לספירה של 5.
3. המשיכו דפוס נשימה זה למשך מספר דקות לפחות.

 

תרגיל מספר 8 – נשימת סיטאלי

תרגול נשימות יוגה זה עוזר לך להוריד את חום גופך ולהרפות את דעתך.
איך זה עובד? הרחב מעט את נשימתך אך אל תאלץ אותה.

מכיוון שאתה שואף דרך הפה בזמן נשימת סיטאלי, ייתכן שתרצה לבחור מקום להתאמן בו שיהיה נקי מזיהום אוויר ונטול כל אלרגנים העשוים להשפיע עליך.

 

כדי לעשות זאת:

1. בחר תנוחת ישיבה נוחה.
2. הוצא את הלשון שלך וסלסל את הלשון שלך בכדי לקרב את הקצוות החיצוניים שלה זה לזה.
3. אם הלשון שלך לא מצליחה לעשות זאת, אתה יכול לכווץ את השפתיים שלך.
4. שאף אוויר דרך הפה.
5. נשוף החוצה דרך האף.
6. המשך לנשום ככה למשך עד 5 דקות.

 

תרגיל מספר 9 – נשימה עמוקה

נשימה עמוקה עוזרת להקל על קוצר נשימה על ידי מניעת לכידת אוויר בריאות ועוזרת לנשום אוויר צח יותר.

זה עשוי לעזור לך להרגיש רגוע ומרוכז יותר.

 

כדי לעשות זאת:

1. בזמן שאתה עומד או יושב, משוך מעט את המרפקים לאחור כדי לאפשר לחזה שלך להתרחב.
2. קח שאיפה עמוקה דרך האף.
3. עצרו את נשימתכם לספירה של 5.
4. שחרר לאט את נשימתך על ידי נשיפה דרך האף.

 

תרגיל מספר 10 -נשימת הדבורה

התחושה הייחודית של תרגול נשימות יוגה בטכניקת נשימת הדבורה, עוזרת ליצור רגיעה מיידית והרפיה במיוחד סביב מצחך.

יש אנשים שמשתמשים בנשימת הדבורה כדי להקל על תסכול, חרדה וכעס. כמובן, תרצו לתרגל אותו במקום בו אתם חופשיים להשמיע צליל מזמזם.

 

כדי לעשות זאת:

1. בחרו תנוחת ישיבה נוחה.
2. עצמו את העיניים והרפו את הפנים.
3. אטמו את אוזניכם בעזרת אצבעותיכם בעדינות.
4. נשמו, וכשאתם נושפים בעדינות לחצו על האצבעות על סחוס האוזן.
5. שמרו על פיכם סגור והשמיעו קול זמזום חזק.
6. המשיכו כל עוד זה נוח לכם.

 

תרגילי שאיפה ונשיפה להרפיית לחצים – כמו אוויר לנשימה

אתם יכולים לנסות את מרבית תרגילי הנשימה האלה באופן מיידי.

קחו את הזמן להתנסות בסוגים שונים של טכניקות נשימה כדי לגלות מה עובד עבורכם הכי טוב.

מומלץ להקדיש לתרגולי נשימה מודעת פרקי זמן מוגדרים לפחות כמה פעמים בשבוע. תוכלו לעשות את התרגילים האלה לאורך היום.

כמובן, חשוב לבדוק מראש עם הרופא שלכם אם תרגילי נשימה הם פעילות בטיחותית עבורכם, במידה ויש לכם בעיות רפואיות או במידה ואתם נוטלים תרופות כלשהן.

אם תרצו ללמוד יותר על תרגילי נשימה תוכלו להתייעץ עם מטפל נשימתי או עם מורה ליוגה המתמחה בתרגילי נשימה.

הפסיקו את התרגול אם אתם חווים תחושות של אי נוחות או עצבנות.