מדוע דיכאון נפוץ יותר בקרב נשים לעומת גברים

עדויות רבות מצביעות על כך שקיימים הבדלים מגדריים בשכיחות הדיכאון, כאשר נשים חוות דיכאון קליני לעתים קרובות יותר מאשר גברים, ללא תלות בגזע או במוצא האתני.

מחקר רחב היקף שנערך בשנת 2017 מצא כי ההבדלים המגדריים הללו מופיעים החל מגיל 12, כאשר בנות ונשים נוטות פי שניים מגברים לחוות דיכאון. נבדקו מספר גורמי סיכון העשויים להסביר את ההבדלים המגדריים בשיעורי הדיכאון.

במאמר הבא נסביר את הסיבות לכך שדכאון שכיח יותר בקרב נשים לעומת גברים ונציע מגוון פתרונות להתמודדות עם הדכאון הנשי – החל מטיפים מועילים לעזרה עצמית ועד המלצות לטיפולים מקצועיים.

 

על האופן שבו נשים חוות דיכאון

תסמיני הדיכאון אצל נשים משתנים בין קלים לחמורים (דיכאון קליני) והם נבדלים זה מזה בהשפעה שיש להם על יכולת התפקוד של האישה הלוקה בדכאון.

הסימנים השכיחים לדיכאון בקרב נשים כוללים:

• תחושות של חוסר אונים וחוסר תקווה. 
• אובדן עניין בתחביבים, בילויים ופעילויות חברתיות שהיו מהנות בעבר.
• שינויי תיאבון שמובילים לרוב לירידה משמעותית במשקל או לעלייה במשקל.
• שינויים בדפוסי השינה.
• כעס, סערת רגשות, חוסר מנוחה.
• עייפות, איטיות וחוסר אנרגיה.
• קשיי ריכוז, קושי בקבלת החלטות או מאמץ לזכור דברים.
• עלייה בכאבים ומיחושים, כולל כאבי ראש, התכווצויות, רגישות בשדיים או נפיחות.
• מחשבות אובדניות.

 

האם יש סוגים של דכאון הנחשבים שכיחים יותר בקרב נשים?

נשים נוטות לחוות סוגי דיכאון מסוימים לעתים קרובות יותר מאשר גברים. אלו כוללים:

דיכאון בחודשי החורף (הפרעה רגשית עונתית) עקב רמות נמוכות יותר של אור שמש.

תסמינים של דיכאון לא טיפוסי (דכאון א-טיפי), שבו במקום לישון פחות, לאכול פחות ולרדת במשקל, חווים את ההפך: נטיה לשינה מוגזמת, לאכילת יתר (במיוחד פחמימות מעובדות) ולעלות במשקל. דכאון מסוג זה מאופיין ברגשות חזקים של אשמה וחוסר ערך, עם ביקורת עצמית חריפה.

 

מה גורם לדיכאון אצל נשים

נשים מדווחות על חוויות דיכאון בשיעורים גבוהים בהרבה מגברים.

ניתן להסביר את הפער המגדרי על ידי מספר גורמים חברתיים, ביולוגיים והורמונאליים הספציפיים לנשים:

 

בעיות הורמונאליות טרום וסתיות 

תנודות הורמונליות במהלך המחזור החודשי יכולות לגרום לתסמינים המוכרים של תסמונת קדם וסתית, כמו נפיחות, עצבנות, עייפות ותגובה רגשית.

אצל חלק מהנשים, התסמינים חמורים ומגבילים ועשויים להצדיק אבחנה של הפרעה דיספורית לפני הווסת (PMDD).

הפרעה דיספורית טרום וסתית מאופיינת בדיכאון קשה, עצבנות והפרעות מצב רוח אחרות המתחילות כ – 10 עד 14 יום לפני הוסת שלך ומשתפרות תוך מספר ימים ממועד התחלתה.

 

הריון ואי פוריות 

השינויים ההורמונליים הרבים המתרחשים במהלך ההיריון יכולים לתרום לדיכאון, במיוחד אצל נשים שכבר נמצאות בסיכון גבוה. נושאים אחרים הנוגעים להריון כמו הפלה, הריון לא רצוי ואי פוריות יכולים גם הם לשחק תפקיד בדיכאון.

 

דיכאון לאחר לידה 

לא נדיר שאמהות טריות יחוו את תופעת "הבייבי בלוז".

זו תגובה פיזיולוגית ונפשית רגילה הנוגעת לשינויים ההורמונליים החלים בגוף האישה לאחר הלידה, והיא הנוטה לשכוך תוך מספר שבועות מהלידה.

עם זאת, יש נשים שחוות דיכאון קשה ועמיד שנמשך גם לאחר מכן.

מצב זה נקרא  דיכאון לאחר לידה והוא מושפע, לפחות בחלקו, מתנודות הורמונליות.

 

גיל המעבר ושלב הבלות 

נשים עשויות להיות בסיכון מוגבר לדיכאון בזמן הפסקת המחזור החודשי, השלב המוביל לגיל המעבר כאשר הורמוני הרבייה משתנים במהירות.

גם נשים עם היסטוריה של דיכאון נמצאות בסיכון מוגבר לדיכאון במהלך גיל המעבר.

 

התגובה הפיזיולוגית הנשית לסטרס 

נשים מייצרות יותר הורמוני לחץ מאשר גברים, והורמון המין הנשי פרוגסטרון מונע ממערכת הורמוני המתח לכבות את עצמה כמו אצל גברים.

זה יכול לגרום לנשים להיות רגישות יותר להתפתחות של דיכאון המופעל על ידי לחץ.

 

בעיות בדימוי הגוף 

המתחילות אצל בנות במהלך ההתפתחות המינית של גיל ההתבגרות, עשויות לתרום לדיכאון בגיל ההתבגרות.

 

בעיות בתפקוד בלוטת התריס

מכיוון שתת פעילות של בלוטת התריס יכולה לגרום לדיכאון, יש לשלול בעיה רפואית זו תמיד.

 

תרופות 

דכאון יכול להתפתח כתופעת לוואי של השימוש בתרופות למניעת הריון או טיפולים הורמונליים מסוגים אחרים.

 

בעיות בריאות 

מחלות כרוניות, פציעות או מוגבלות עלולות להוביל לדיכאון אצל נשים.

 

גורמים סביבתיים וגנטיים שכיחים לדיכאון בקרב נשים

גורמים סביבתיים וגנטיים אשר גורמים לדיכאון בקרב נשים בשכיחות גבוהה הם:

• בדידות ובידוד, חוסר תמיכה חברתית.
• היסטוריה משפחתית של דיכאון.
• טראומה או התעללות בגיל הרך.
• שימוש לרעה באלכוהול או בסמים.
• בעיות בזוגיות או בנישואין
• קושי באיזון בין לחצי הקריירה וחיי המשפחה.
• אחריות משפחתית כמו טיפול בילדים, בן / בת זוג או הורים מזדקנים.
• התנסות באפליה בעבודה או אי הגעה ליעדים חשובים, אובדן או שינוי עבודה , פרישה או יציאה לשירות צבאי.
• בעיות כספיות ארוכות טווח.
• אירוע חיים מלחיץ כמו מותו של אדם אהוב.

 

כיצד ניתן להתמודד עם הגורמים הביולוגיים וההורמונאליים שגורמים לדיכאון אצל נשים?

מכיוון שתנודות הורמונאליות ושינויים פיזיולוגיים יכולים למלא תפקיד כה בולט בהשפעה על דיכאון של נשים, יתכן שיעזור לך להשתמש באסטרטגיות התמודדות נוספות בנקודות שפל הורמונאליות במהלך החודש.

נסי לנהל יומן שמפרט היכן את נמצאת במחזור הווסת שלך ואיך את מרגישה – פיזית ורגשית.

בדרך זו תוכלי לחזות טוב יותר את המועדים בהם תצטרכי לפצות על השפל ההורמונלי, ולהפחית או להימנע מן התסמינים הנובעים מכך.

חשוב לזכור כי דיכאון, בכל שלב בחיים ומכל סיבה שהיא, הוא רציני ויש להתייחס אליו ברצינות.

רק מכיוון שנאמר לך שהתסמינים שלך הם חלק "נורמלי" מהיותך אישה, אין פירושו שאת צריכה לסבול בשקט.

ישנם דברים רבים שאת יכולה לעשות כדי לטפל בדיכאון שלך ולהרגיש טוב יותר.

המשיכי לקרוא את הטיפים להתמודדות עם דכאון נשי וגלי מה עובד עבורך.

 

טיפ 1: פני לתמיכה חברתית

את יכולה לשפר באופן משמעותי את תסמיני הדיכאון שלך בעזרת כמה צעדים פשוטים אך עוצמתיים לעזרה עצמית.

להרגיש טוב יותר לוקח זמן וגם מאמץ, דווקא בתקופות שהכי לא מתחשק לך להתאמץ.

אבל את יכולה להגיע לשם אם תבחרי לעצמך בחירות חיוביות בכל יום ותרשי לעצמך להשען קצת על תמיכתם של אחרים.

קבלת תמיכה מאנשים שדואגים לך ממלאת תפקיד חיוני בהתגברות על דיכאון.

בכוחות עצמך, זה יכול להיות קשה לשמור על נקודת מבט בריאה ולקיים את המאמץ הנדרש לנצח את הדיכאון.

יחד עם זאת, עצם הדיכאון מקשה על פניה לעזרה. כשאת בדיכאון, הנטייה היא לסגת ולהתבודד, בעוד מצב רוח רגיז שמביא לדיכאון יכול לגרום לך להתפרץ דווקא במצבים שבדרך כלל לא יפריעו לך, מה שמרחיק אותך עוד יותר מאחרים.

בקשי את העזרה והתמיכה הדרושה לך ושתפי את מה שאת עוברת עם האנשים שאת אוהבת וסומכת עליהם.

יתכן שהזנחת את מערכות היחסים היקרות ביותר שלך, אבל הן יכולות לסייע לך לעבור את התקופה הקשה הזו.

אם אינך מרגישה שיש לך מישהו לסמוך עליו, את יכולה למצוא עזרה בבניית חברויות חדשות – גם אם את ביישנית או מופנמת מטבעך.

 

טיפ 2: מלאי את המצברים שלך

כדי להתגבר על דיכאון, עליך לעשות דברים שמרגיעים אותך ומעניקים לך אנרגיה.

זה כולל הקפדה על אורח חיים בריא, ללמוד לנהל טוב יותר מתחים, הצבת גבולות שיגדירו את מה שאת מסוגלת לעשות ומה שלא, ותזמון פעילויות מהנות כחלק משגרת יומך.

 

ההמלצות הבאות סייעו לנשים רבות לשפר את בריאותן יחד עם מצבן הנפשי:

 

כווני לשמונה שעות שינה:

דיכאון כרוך בדרך כלל בבעיות שינה, בין אם את ישנה מעט מדי או יותר מדי, מצב הרוח שלך סובל.

אבל את יכולה להגדיר לוח זמנים טוב יותר לשינה על ידי אימוץ הרגלי שינה בריאים.

 

שמרי על הלחץ תחת שליטה:

לא רק שהמתח מאריך ומחמיר את הדיכאון, אלא שהוא גם יכול לעורר אותו.

גלי את כל הדברים בחיים שלך שמלחיצים אותך, כמו עומס בעבודה, בעיות עם כסף, או מערכות יחסים לא תומכות, ומצאי דרכים להקל על הלחץ ולהשיג מחדש את השליטה בחייך.

 

תרגול טכניקות הרפיה:

תרגול הרפיה יומיומי יכול לעזור להקל על תסמיני הדיכאון, להפחית מתח ולחזק את תחושות השמחה והרווחה שלך.

נסי יוגה, נשימה עמוקה, הרפיה מתקדמת של שרירים או מדיטציה .

 

אמצי חיית מחמד:

אף ששום דבר לא יכול להחליף את הקשר האנושי, חיות מחמד יכולות להכניס שמחה אדירה וחברות לחיים שלך ולעזור לך להרגיש פחות מבודדת. טיפול בחיית מחמד יכול גם להוציא אותך מחוץ לעצמך ולתת לך תחושה של נחיצות.

אלו הן תרופות חזקות לדיכאון.

 

תעשי (רק) מה שאת אוהבת:

אמנם אינך יכולה להכריח את עצמך להשתעשע או לחוות הנאה, אך את יכולה לדחוף את עצמך לעשות דברים, גם כשלא בא לך.

נסי לחזור ל תחביב שפעם נהנית ממנו או ספורט שאהבת. בטאי את היצירתיות שלך באמצעות מוזיקה, ריקוד, אמנות או כתיבה.

צאי לבלות עם חברים. צאי לטיול יום במוזיאון, בטבע או בלונה-פארק. העיקר לצאת!

 

טיפ 3: להתקדם תוך כדי תנועה

כשאת בדיכאון, דבר פשוט לכאורה כמו לקום מהמיטה יכול להראות כמו משימה מפחידה, קל וחומר להתאמן! אבל פעילות גופנית היא תרופה רבת עוצמה לדיכאון – ואחד הכלים החשובים ביותר בארסנל ההתאוששות שלך.

מחקרים מראים כי פעילות גופנית סדירה יכולה להיות יעילה כמו תרופות נגד דיכאון ולצייד אותך ברמות אנרגיה גדלות וירידה בתחושות העייפות.

את אפילו לא צריכה להגיע לחדר הכושר.

הליכה של 30 דקות בכל יום תעניק לך את הפוש שאת זקוקה לו.

ואם אינך מצליחה להגיע ל – 30 דקות, שלושה סטים של 10 דקות לאורך היום יעילות באותה מידה.

איך מתחילות? מתלבשות ויוצאות מהבית, בתור התחלה.

אפילו קחי את הכלב לטיול. אם אין ברשותך כלב, את יכולה להתנדב בכלביה העירונית או בעמותה או להציע את שירותיך בתור דוג ווקר.

כך תגלי שאת עוזרת לא רק לעצמך, אלא גם לכלבים שמחכים למישהו שיוציא אותם ויפעיל אותם.

פעילות גופנית היא משהו שתוכלו לעשות באופ מיידי בכדי לשפר את מצב הרוח, והבונוס?

העייפות שלך תשתפר אם תתמידי בזה. התחלת האימון יכולה להיות קשה כשאת בדיכאון ומרגישה תשושה.

אולם מחקרים מראים שרמות האנרגיה שלכן ישתפרו אם תמשיכו עם זה.

פעילות גופנית תעזור לך להרגיש אנרגטית ופחות עייפה, לא יותר.

מצאי תרגילים רציפים וקצביים.

היתרונות הרבים ביותר לדיכאון נובעים מאימונים קצביים – כמו הליכה, אימון משקולות, שחייה, אומנויות לחימה או ריקודים – שם את מזיזה את הידיים והרגליים כאחד.

 

טיפ 4: אכלי תזונה בריאה לגוף ולנפש

מכירה את הביטוי "את מה שאת אוכלת?" אז זה נכון.

מה שאוכלים משפיע ישירות על ההרגשה שלך. יש נשים שמוצאות ששינויים תזונתיים, תוספי תזונה ותרופות צמחיות יכולות לסייע בהקלה בתסמיני דיכאון. אלו כוללים:

קיצוץ במלח, שומנים לא בריאים, קפאין, סוכר / פחמימות מזוקקות ואלכוהול יכולים לעזור בשיפור תסמיני הדיכאון.

לא לדלג על ארוחות: מרווחים ממושכים מדי בין הארוחות עלולים לגרום לך להרגיש עצבנית ועייפה, לכן כווני לאכול משהו לפחות כל שלוש עד ארבע שעות.

שפרי את מלאי ויטמיני ה – B שלך: מחסור בוויטמינים מקבוצת B כמו חומצה פולית ו – B-12 יכולים לעורר דיכאון.

כדי להגדיל את צריכתך, אכלי יותר פירות הדר, ירקות עליים, שעועית, וקטניות. הוכח כי ויטמין B-6 יחד עם סידן, מגנזיום, ויטמין E וטריפטופן מועילים לנשים הסובלות מ – PMDD.

אכילת מזונות עם חומצות שומן אומגה 3: חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חיוני בייצוב מצב הרוח.

המקורות הצמחיים הטובים ביותר הם אצות, זרעי פשתן ואגוזי מלך.

ודאי שאת צורכת מספיק ברזל: רמות ברזל נמוכות יכולות לגרום לתסמיני דיכאון שכיחים כמו עצבנות, עייפות וקשיי ריכוז.

מזון עשיר בברזל שניתן להוסיף בקלות לתזונה שלך כולל: קטניות, ירקות עליים ופירות יבשים.

תוספי תזונה צמחיים עשויים לעזור: שמן נר הלילה למשל נמצא יעיל לטיפול ב- PMDD.

 

טיפ 5: קבלי מנה יומית של אור שמש

ידוע כי אור השמש יכול לעזור להגביר את רמות הסרוטונין ולשפר את מצב הרוח שלך.

כווני לפחות ל 15 דקות של אור שמש ביום. כיצד? צאי לטיול בהפסקת הצהריים שלך, שתי את הקפה בחוץ, תיהני מארוחת צהריים או ארוחת פירות בשמש של הבוקר או אחר הצהריים, צפי באנשים מספסל בפארק, או טפלי בגינה שלך.

ניתן להכפיל את היתרונות של אור השמש על ידי התעמלות בחוץ.

נסי לטייל בפארק המקומי, לעשות יוגה או טאי צ'י בחוץ או לשחק בכדור עם חברה.

בנוסף, רצוי להגדיל את כמות האור הטבעי בביתך ובמקום העבודה על ידי פתיחת תריסים וילונות וישיבה ליד חלונות.

 

היכן ניתן לקבל עזרה מקצועית במידת הצורך?

אם אינך מפיקה תועלת מספקת מטיפולי עזרה עצמית, פני לעזרה מאיש מקצוע לבריאות הנפש.

בעוד שנשים הסובלות מדיכאון מגיבות לאותם סוגים של טיפול כמו גברים, היבטים ספציפיים של הטיפול משתנים לרוב עבור נשים. כמו כן, יש יותר סיכוי שנשים ידרשו טיפול סימולטני במצבים אחרים כמו חרדה או הפרעות אכילה. 

 

סוגי הטיפול שהוכחו כיעילים לטיפול בדיכאון בקרב נשים הינם:

 

פסיכותרפיה

טיפול בשיחות הוא טיפול יעיל ביותר לדיכאון. זה יכול לספק לך את הכישורים והתובנות להפגת תסמיני דיכאון ולסייע במניעת חזרה של דיכאון.

אחד הדברים החשובים ביותר שיש לקחת בחשבון בבחירת מטפל הוא הקשר שלך עם אדם זה.

המטפל הנכון יהיה שותף אכפתי ותומך בטיפול ובהתאוששות הדיכאון שלך.

 

תרופות 

תרופות נגד דיכאון  עשויות לעזור להקל על כמה תסמיני דיכאון אצל נשים, אך הן לא ירפאו את הבעיה העומדת בבסיס הדכאון שלך.

בגלל הבדלים ביולוגיים נשיים, בדרך כלל נשים מתחילות במינונים נמוכים יותר של נוגדי דיכאון מאשר גברים.

נשים אף נוטות יותר לחוות תופעות לוואי, ולכן יש לעקוב מקרוב אחר כל שימוש בתרופות.

אל תסתמכו על רופא שאינו מיומן בבריאות הנפש לצורך הדרכה בנושא תרופות, וזכרו כי תרופות עובדות בצורה הטובה ביותר כאשר אתן מבצעות במקביל גם שינויים בריאים באורח החיים שלכן.

 

כיצד לפתח ארגז כלים בריא להתמודדות עם דיכאון

צרו רשימה של דברים שתוכלו לעשות כדי לשפר את מצב רוחכן.

ככל שיהיו לכן בארגז הכלים אמצעים רבים יותר להתמודדות עם דיכאון, כך ייטב.

נסו ליישם כמה מהרעיונות האלה בכל יום, גם אם אתן מרגישות טוב.

 

להלן מספר דוגמאות לכלים להתמודדות עם דיכאון:

• הקדישי זמן לטבע
• רשמי מה את אוהבת בעצמך
• קראי ספר טוב
• צפי בסרט או בתוכנית טלוויזיה מצחיקה
• פנקי את עצמך באמבטיה ארוכה וחמה
• השלימי מספר משימות קטנות
• שחקי עם חיית המחמד שלך
• דברי עם חברים או משפחה פנים אל פנים
• הקשיבי למוסיקה
• עשי משהו ספונטני