עבור רבים מאיתנו, משמעות המילה "הרפיה" היא להמרח על הספה מול הטלוויזיה בסוף יום לחוץ.
למרבה הצער, מדובר בדרך שאינה יעילה במיוחד להפגת ההשפעות המזיקות של הלחץ בחיינו.
אז מה כן? ובכן, כדי להילחם ביעילות בסטרס, עליכם להפעיל את תגובת הרגיעה הטבעית של גופכם.
טכניקות כמו נשימה עמוקה, דמיון מודרך, מדיטציה ויוגה יכולות כולן לעזור.
במדריך שלפניכם נחשוף בפניכם 10 טכניקות שיסייעו לכם להקל על הלחץ בחייכם ולהישאר רגועים, פרודוקטיביים וממוקדים בכל מצב בחיים.
מוכנים?
מה הדרך המהירה ביותר להפגת מתחים?
ישנן אינספור טכניקות לניהול מתחים. יוגה, מדיטציית מודעות, ופעילות גופנית הן רק כמה דוגמאות לפעילויות לשחרור לחצים שעובדות פלאים.
אבל בלהט הרגע, למשל, במהלך ראיון עבודה בלחץ גבוה, למשל, או אי הסכמה עם בן / בת הזוג שלך, אינך יכול פשוט לפנות את עצמך מהשטח כדי לעשות מדיטציה או לצאת לטיול ארוך.
במצבים אלה אתה זקוק למשהו מיידי ונגיש יותר.
להשתמש בכל החושים כדי לחוש רגועים
אחת הדרכים המהירות והאמינות ביותר להפיג לחץ היא לעשות שימוש באחד או יותר מהחושים שלך – חוש הראייה, חוש השמיעה, חוש הטעם, חוש הריח, חוש המגע – או באמצעות תנועה.
מכיוון שכל אדם הוא שונה מחברו, תצטרך לעשות ניסויים בכדי לגלות איזו טכניקת הרגעה הכי מתאימה לך – אך על דבר אחד אנחנו יכולים להתחייב: התועלת היא עצומה.
אתה יכול להישאר רגוע, יצרני וממוקד כשאתה יודע להפיג במהירות את הלחץ בחייך.
על החשיבות של מערכות היחסים בחיינו בהקשר של הפגת מתחים
אינטראקציה חברתית היא האסטרטגיה המתקדמת והבטוחה ביותר לוויסות מערכת העצבים בגופך.
שיחה פנים אל פנים עם אדם רגוע ואכפתי יכולה לעזור לכם להירגע במהירות ולשחרר מתחים.
למרות שלא בכל מצב עומד לרשותנו חבר שיכול לתת כתף בסיטואציה מלחיצה, שמירה על רשת של מערכות יחסים קרובות היא חיונית לבריאות הנפש שלך.
טיפ 1: זהו מתי אתם לחוצים
זה אולי נראה לכם כמו דבר מובן מאליו שתדעו לזהות מתי אתם לחוצים, אבל רבים מאיתנו מבלים כל כך הרבה זמן במצב מתוח עד ששכחנו איך זה מרגיש כשמערכות העצבים שלנו נמצאות באיזון:
כשאנחנו עדיין רגועים, ערניים וממוקדים מבלי לחוש עצבנות או מתח.
אולם ניתן לזהות את הרגע שבו הלחץ מתחיל לתת את אותותיו על ידי הקשבה לגופנו.
למשל, כשאתם עייפים, העיניים שלכם מרגישות כבדות ואתם עשויים להשעין את הראש על היד שלכם.
כשאתם מאושרים, אתם צוחקים בקלות. באותו האופן, כשאתם לחוצים, גופכם מאפשר לכם לדעת גם את זה.
סגלו לעצמכם הרגל לשים לב לרמזים שהגוף שלכם משאיר לכם. למשל, התבוננו בשרירים ובפנים שלכם.
האם השרירים שלך מתוחים או כואבים? האם הבטן שלך מציקה או כואבת? האם הידיים או הלסת שלך הדוקות?
התבוננו בנשימה שלכם. האם הנשימה שלכם רדודה? הניחו יד אחת על הבטן, ואת השניה על החזה.
צפו כיצד הידיים שלכם עולות ויורדות עם כל נשימה. שימו לב מתי אתם נושמים באופן מלא או כשאתם "שוכחים" לנשום.
טיפ 2: זהו את תגובת הלחץ שלכם
באופן פנימי, כולנו מגיבים באותה צורה לתגובת הלחץ "הילחם או ברח" (Fight or Flight) ההישרדותית שמוטמעת בנו כיונקים.
לחץ הדם שלנו עולה, הלב שלנו דופק מהר יותר והשרירים שלנו מתכווצים.
במצב זה, הגוף עובד קשה יותר ומעורר את מערכת החיסון שלך.
אולם מבחינה חיצונית אנשים מגיבים ללחץ בדרכים שונות.
הדרך הטובה ביותר להקל במהירות על מתחים קשורה לעיתים קרובות לתגובת הלחץ הספציפית שלך:
תגובת לחץ של עוררות:
אם אתם נוטים לכעוס, לחוש נסערים, להגיב בצורה רגשנית יתר על המידה או להיכנס למצב של סטרס, אתם תגיבו בצורה הטובה ביותר לפעילויות להקלה על מתח שירגיעו אתכם.
תגובת לחץ של דעיכה:
אם אתם נוטים להיות מדוכאים, לסגת או להתרחק תחת לחץ, אתם תגיבו בצורה הטובה ביותר לפעילויות להפגת מתחים שהן דווקא מעוררות וממריצות יותר.
טיפ 3: מה עושים כשקופאים תחת לחץ?
האם אתה קופא במצבי לחץ? תגובת הקיפאון בעיתות לחץ עשויה להיות קשורה להיסטוריה של טראומה שאולי חווית בעבר.
כשאתה מתמודד עם מצבים מלחיצים, אתה עלול למצוא את עצמך תקוע לחלוטין ואינך מסוגל לפעול.
האתגר שלך הוא להשתחרר ממצבך ה"קפוא" על ידי אתחול מחדש של מערכת העצבים שלך והפעלת תגובת "הילחם או ברח", שהיא תגובת הלחץ הטבעית של הגוף.
פעילות גופנית שמפעילה את זרועותייך ורגליך, כמו הליכה, שחייה, ריצה, ריקוד, טיפוס או טאי צ'י יכולה להועיל במיוחד.
כשאתה זז, התמקד בגופך ובתחושות שאתה מרגיש בגפיים שלך ולא במחשבות שלך.
אלמנט מיינדפולנס זה יכול לעזור למערכת העצבים שלך להפסיק להתקע במצבי לחץ ולהמשיך הלאה.
טיפ 4: תנו לחושים שלכם להוביל אתכם למקום רגוע יותר
על מנת להשתמש בחושים שלך בכדי להקל על לחץ במהירות, תחילה עליך לזהות את החוויות החושיות שהכי מתאימות לך.
זה יכול לדרוש מידה מסוימת של ניסוי וטעיה. כשאתה משתמש בחושים שונים, שים לב כמה מהר רמות הלחץ שלך צונחות, והיה מדויק ככל האפשר.
מה סוג הצליל או סוג התנועה הספציפיים שמשפיעים עליך ביותר? לדוגמה, אם אתה חובב מוזיקה, נסה להקשיב לאמנים שונים וסוגים שונים של מוסיקה עד שתמצא את השיר שמרפה את גופך ומרגיע אותך באופן מיידי.
מומלץ לחקור מגוון חוויות חושיות כך שלא משנה היכן אתה נמצא, תמיד יהיה לך כלי להפגת מתחים.
הדוגמאות המפורטות להלן מיועדות לשמש כקרש קפיצה עבורך.
אולם כדאי לתת לדמיון שלך להשתחרר ולהתנסות באפשרויות נוספות.
כשתמצאו את טכניקת החישה הנכונה עבורכם, תדעו את זה:
דרכים להרגע בעזרת חוש הראיה:
- הביטו בתמונה של אדם או מקום אהוב, או במזכרת אהובה.
- השתמש בצמחים או בפרחים כדי להחיות את סביבת העבודה שלכם.
- תיהנו מיופיו של הטבע: התבוננו בגינה, בחוף הים, בפארק או בחצר האחורית שלכם.
- הקיפו את עצמכם בצבעים שמרוממים את רוחכם.
- עצמו את עיניכם ותארו לעצמכם מקום שמרגיש לכם שליו ומחדש.
דרכים להפגת סטרס בעזרת חוש הריח:
- הדליקו נר ריחני או קטורת.
- הריחו שמנים אתריים שונים.
- רחרחו את הוורדים או סוג אחר של פרח שריחו נעים לכם.
- קחו שאיפה עמוקה של אוויר נקי ורענן בחיק הטבע.
- השפריצו מהבושם או האפטרשייב האהובים עליכם.
דרכים למוסס את המתיחות בעזרת חוש המגע:
- התעטפו בשמיכה חמה.
- לטפו את חיית המחמד שלכם.
- החזיק חפץ מנחם (בובת פרווה, מזכרת אהובה).
- פנקו את עצמכם בעיסוי בכף הרגל או הצוואר.
- לבשו בגדים שמרגישים רכים על עורכם.
דרכים לפרוק את המתח בעזרת חוש הטעם:
שימו לב: להתענג לאט על פינוק אהוב יכול להיות מרגיע מאוד, אך אכילה חסרת מחשבה רק תוסיף ללחץ ולקו המותניים שלכם. המפתח הוא לפנק את חוש הטעם שלך במינון הנכון ובמתינות, למשל:
- ללעוס מסטיק ללא סוכר.
- להתמסר לחתיכה קטנה של שוקולד מריר.
- ללגום כוס קפה, תה מהביל או משקה קר מרענן.
- לאכול פרי בשל.
- לכרסם חטיף בריא ופריך (סלרי, גזר, או מיקס של אגוזים וצימוקים).
דרכים לשחרר את הלחץ בעזרת חוש התנועה:
אם אתם נוטים להרגיש כבויים כשאתם סובלים ממתח או חווים טראומה, פעילויות להפגת מתחים אשר גורמות לכם לזוז עשויות להועיל במיוחד, למשל:
- רוצו במקום או קפצו מעלה ומטה.
- פצחו בריקוד פראי
- מתחו או סובבו את הראש במעגלים.
- צאו לטיול רגלי קצר.
- לחצו על כדור מגומי.
דרכים להפחתת הסטרס בעזרת חוש השמיעה:
- שירו או נגנו מנגינה אהובה.
- האזינו למוזיקה מרגיעה או מרוממת.
- הטו אוזן לפסקול של הטבע – גלים מתנפצים, הרוח המרשרשת בין העצים, הציפורים המזמרות.
- קנו מזרקה קטנה, כך שתוכלו ליהנות מהצליל המרגיע של מים זורמים בבית או במשרד.
- תלו פעמוני רוח ליד חלון פתוח.
- שבו זקוף ופשוט השמיעו קולות של המהום כששפתיכם צמודות והשיניים מעט מרווחות. שחקו עם זה ונסו לשנות את הגובה והגוון של הצליל עד שתרגישו רטט נעים בפנים ובסופו של דבר גם בלב ובבטן.
טיפ 5: מצאו השראה חושית
מתקשים בזיהוי טכניקות חישה שעובדות עבורכם? הנה מספר דרכים לחפש השראה סביבכם, החל מהמראות שאתם רואים ביומיום שלכם ועד זיכרונות מימי ילדותכם:
זיכרונות:
חשבו על מה שעשיתם כילדים כדי להירגע.
אם היתה לכם שמיכה או צעצוע פרוותי, אתם עשויים להפיק תועלת מגירוי חושי הקשור במישוש. למשל, נסו לקשור צעיף נעים סביב צווארכם לפני פגישה מלחיצה או להחזיק בכיס חתיכת בד רכה.
צפו באחרים:
התבוננות כיצד אחרים מתמודדים עם לחץ יכולה לספק לכם תובנות חשובות. למשל, זמרים מרבים לשוחח עם הקהל לפני שהם מופיעים.
שחקני בייסבול נוהגים ללעוס מסטיק לפני שהם חובטים בכדור. שאל אנשים שאתה מכיר כיצד הם נשארים ממוקדים במצבי לחץ.
הורים:
נסו להזכר מה הוריכם נהגו לעשות כדי להרגע. האם אמך הרגישה רגועה יותר אחרי הליכה ארוכה? האם אביך ישב במרפסת בסוף יום עבודה?
כוח הדמיון:
ברגע שהשימוש בארגז הכלים החושי שלכם הופך להרגל, נסו פשוט לדמיין תחושות מוכרות ומנחמות כאשר הלחץ מכה בכם.
למשל, אם תיזכרו בפנים של התינוק שלכם או תתבוננו בתמונה שלו או שלה, תוכלו לחוש את ההשפעה המרגיעה של נוכחותו על המוח שלכם.
טיפ 6: קחו הפסקה מהטכנולוגיה
נטילת הפסקה קצרה מהטלוויזיה, המחשב והסמארטפון תעניק לכם תובנה לגבי הדברים שהחושים שלכם מגיבים אליהם בצורה הטובה ביותר.
אבל איך מתנתקים? שימו לב לטיפים הבאים:
- נסו לכוון למוזיקה מרגיעה במקום לתכניות רדיו במהלך הנסיעות שלכם. או שתנסו לנהוג בשקט למשך 10 דקות. זה יכול להיות מרענן.
- תקועים בתור ארוך בסופר? במקום לדבר בטלפון, קחו רגע כדי לצפות באנשים שסביבכם. שימו לב למה שאתם שומעים ורואים.
- במקום לבדוק את המיילים שלכם בזמן ההמתנה לפגישה, קחו כמה נשימות עמוקות, התבוננו מהחלון או ליגמו תה.
- בזמן ההמתנה לפגישות, התנגדו לדחף לסמס או להכנס לפייסבוק והעניקו לעצמכם עיסוי בכף היד במקום.
טיפ 7: הפכו את הפגת הלחצים להרגל
לא קל לזכור להשתמש בחושים שלך באמצע משבר.
בהתחלה, זה אפילו ירגיש לכם קל יותר פשוט להיכנס ללחץ כפי שנהגתם עד כה.
אבל עם הזמן, הקריאה לחושים שלכם תהפוך לטבע שני שלכם.
חשבו על התהליך כמו על שעורי נהיגה. אתה לא לומד לשלוט במיומנות בשיעור אחד.
צריך להתאמן עד שזה יהפוך לטבע שני.
בסופו של דבר תרגישו שאתם שוכחים משהו אם לא תתכווננו לגוף שלכם בתקופות מאתגרות.
הנה איך לגרום לזה להפוך להרגל:
התחילו בקטן:
במקום לבדוק את טכניקות הרגיעה המהירות שלך על מקור מתח גדול, התחילו עם לחץ ממקור צפוי ברמה נמוכה, כמו לבשל ארוחת ערב בסוף יום ארוך או לשבת לשלם חשבונות.
זהו ומקדו:
חישבו רק על גורם אחד ללחץ ברמה נמוכה שאתם יודעים שתתקלו בו מספר פעמים בשבוע, כמו נסיעה לעבודה. נסו להתמקד בהבאת הקלה לאותו סטרס בלבד.
לאחר מספר שבועות, תוכלו להתקדם לטיפול במוקד לחץ אחר בחייכם.
נסו להנות מהתהליך:
אם משהו מטכניקות הרגיעה בעזרת החושים לא עובד עבורכם, אל תתעקשו ליישם אותו בכוח. המשיכו הלאה עד שתמצאו מה הכי מתאים לכם. זה צריך להיות מהנה ומרגיע בצורה ניכרת.
- זכרו לדבר על זה: מומלץ מאוד לספר לחברים או לבני משפחה על האסטרטגיות להפגת מתחים שאתם מנסים לשלב בחייכם. זה עוזר! כבונוס נוסף, אתם עשוים לגלות שנושא שיחה שמעניין הרבה אנשים. הרי כולם מתמודדים בסופו של דבר עם לחצים.
טיפ 8: תרגלו הפחתת לחצים בכל מקום בו אתם נמצאים
החלק הטוב ביותר באסטרטגיות להפגת סטרס באמצעים חושיים, הוא המודעות לכך שהשליטה במצבכם הנפשי נתונה בידיכם.
לא משנה היכן אתם נמצאים או מה אתם עושים, הקלה מהירה על המתחים שאתם חווים – נמצאת בהישג יד:
רעיונות להקלה מהירה על לחצים בבית:
- נגנו מוסיקה שאתם אוהבים.
- הדליקו נרות – ההבהוב העדין של הלהבה והריח יעודדו את החושים שלכם.
- לבשו בגדים שגורמים לכם להרגיש נינוחים ובטוחים.
- הקלו על לחץ במטבח על ידי שאיפת הריח של כל מרכיב. התענגו על המרקם העדין של קליפות הפרי. נסו לחוש את משקלם של הרכיבים השונים בידיכם.
- כאשר הילדים רבים ומרעישים, נסו למרוח קרם ריחני על הידיים ולנשום את הריח.
- לא מצליחים להרדם מרוב סטרס? נסו להשתמש במכונת רעש לבן – מכשיר שמייצר צלילי רקע סטטיים המסייעים לרגיעה, או מכשיר אדים עם מבשם קל.
- אם העומס בבית מכריע אתכם, הקדישו 10 דקות בכל יום לניקוי וסידור שלו. כשהבית מסודר – הראש מסודר.
- פזרו על המשטחים בבית תמונות שגורמות לכם אושר.
- הפטרו מהווילונות ותנו לאור טבעי להכנס לחלל המגורים שלכם.
רעיונות להקלה מהירה על מתח בעבודה:
- במהלך פגישות מלחיצות, הישארו מחוברים לנשימה שלכם. עסו את קצות אצבעותיכם. מתחו את בהונות הרגליים שלכם. לגמו מים קרירים או תה צמחים בלגימות קטנות.
- כשאתם נמצאים בשיחות טלפון ארוכות, רחרחו משהו ממריץ, כמו לימון, ג'ינג'ר, או מנטה. בזמן הדיבור, נסו להתנדנד קצת קדימה ואחורה כדי לשרוף עודף אנרגיה, או קחו שיחות החוצה במידת האפשר.
- במקום לשבת מול המחשב כל היום – נסו לקום ולחלץ איברים מדי פעם. התמתחו ועשו כפיפות ברכיים במרווחים של 10 דקות.
- אם מוסיקה לא מפריעה לכם להתרכז במשימות שלכם – אין כמוה להפגת המתחים המצטברים במהלך יום העבודה שלכם.
- קומו להכין לעצמכם משקה מדי פעם.
- נצלו את הפסקות הצהריים שלכם, כדי לצאת לטיול קצר סביב הבניין או אפילו בגג (בזהירות, כן?). האזינו למוזיקה מרגיעה בזמן האכילה או שוחחו עם קולגה.
אינטראקציה חברתית היא הדרך הבטוחה ביותר לוויסות העצבים בגוף. המשיכו לקרוא לפירוט על דרך זו ודרכים אחרות.
כל אדם מגיב קצת אחרת ללחץ. בדרך כלל התגובות מתחלקות ל2: תגובת עוררות ותגובת דעיכה. איך בדיוק התגובה משפיעה על דרך ההתמודדות – במאמר הבא.
אחת הדרכים להירגע היא ע"י שימוש בחושים שלנו: ראיה, ריח, מישוש, טעם, תנועה ושמיעה. פירוט על איך עושים זאת עם כל חוש, באתר שלנו.
בזמני לחץ לא תמיד נזכור להשתמש בדרכים כדי להירגע ולהשתחרר. לכן חשוב להתחיל בקטן ולהתרגל לעשות זאת על בסיס קבוע. על איך להפוך את השחרור להרגל, במאמר הבא.
