הפרעת חרדה חברתית – הרבה מעבר לביישנות

מרגישים מאוד לא נוח במצבים חברתיים? יתכן ואתם סובלים מחרדה חברתית. 

בסיס ההפרעה בחרדה חברתית הוא הפחד להיבחן, להישפט או לעבור השפלה פומבית בסיטואציות חברתיות.

אתה יכול לפחד שאנשים יחשבו עליך דברים רעים או שלא תיראה טוב בהשוואה לאחרים, ולמרות שהסובלים מהחרדה בדרך כלל מבינים שהפחדים שישפטו אותם לחומרה

ולא יבינו אותם הם לא לגמרי רציונליים ואף מופרזים, הם עדיין לא יכולים שלא לחוש חרדה.

החדשות המעודדות הן שלא משנה כמה אתה נבוך או חרד ממצבים חברתיים, ישנם כלים שבאמצעותם ניתן ללמוד באופן עצמאי כיצד להיות נינוח במצבים הללו ולהשיב

לעצמך את השליטה בחיים.

השתמשו במדריך שלפניכם בכדי ללמוד עוד על הסימפטומים, הגורמים והאפשרויות לעזרה עצמית בהתמודדות עם פוביה חברתית.

 

מהי הפרעת חרדה חברתית או פוביה חברתית?

אנשים רבים נעשים עצבניים או מודעים מדי לעצמם כשהם מתכוננים לדבר בפני קהל או מתראיינים לקראת עבודה חדשה.

אבל הפרעת חרדה חברתית, או פוביה חברתית, היא יותר מסתם ביישנות או עצבנות נסיבתית.

הפרעת חרדה חברתית כוללת פחד עז ממצבים חברתיים מסוימים – במיוחד מצבים שאינם מוכרים או שבהם אתה מרגיש שתיבחן או תישפט על ידי אנשים אחרים.

עבור אנשים מסוימים, מצבים אלה עשויים להיות כל כך מפחידים עד שהם נעשים מודאגים וחרדים רק מלחשוב עליהם או עושים מאמצים כבירים כדי להימנע מהם, ומשבשים

את מהלך חייהם בתהליך.

 

מה גורם לחרדה חברתית?

למרות שזה עשוי להרגיש כאילו אתה האדם היחיד עם בעיה של חרדה חברתית, פוביה חברתית היא למעשה די שכיחה.

אנשים רבים נאבקים עם הפחדים האלה.

אך המצבים שמעוררים את הסימפטומים של הפרעת חרדה חברתית יכולים להיות שונים מאדם לאדם.

יש אנשים שחווים חרדה ברוב המצבים החברתיים.

עבור אחרים חרדה קשורה במצבים חברתיים ספציפיים, כמו דיבור עם זרים, מינגלינג במסיבות או הופעה מול קהל. 

 

הטריגרים השכיחים לחרדה חברתית כוללים:

• הכרות עם אנשים חדשים
• שיחות חולין (סמול טוק)
• דיבור בפני קהל
• הופעה על במה
• עמידה במרכז תשומת הלב
• צפיה מהצד בזמן שאתה עושה משהו
• הקנטות או ביקורת
• שיחה עם אנשים "חשובים" או גורמי סמכות
• פגישות של אחד על אחד
• בקשה לדבר בפני הכיתה
• שיחות אישיות
• שימוש בשירותים ציבוריים
• בחינות
• אכילה או שתיה בציבור
• הצורך ליזום שיחת טלפון
• השתתפות במסיבות או מפגשים חברתיים אחרים

 

סימנים ותסמינים של הפרעת חרדה חברתית

רק בגלל שאתה מדי פעם לחוץ במצבים חברתיים זה לא בהכרח אומר שאתה סובל מהפרעת חרדה חברתית או פוביה חברתית.

אנשים רבים חשים ביישנות, אי נוחות או מבוכה לפעמים, ובכל זאת זה לא משהו שמפריע לתפקודם היומיומי.

הפרעת חרדה חברתית, לעומת זאת, אכן מפריעה לשגרה הרגילה וגורמת למצוקה אדירה.

לדוגמה, זה נורמלי לחלוטין לחוש לחוצים לפני שנואמים בפני קהל.

אבל אם יש לך חרדה חברתית, אתה עלול לדאוג שבועות ארוכים לפני כן, לנסות להעמיד פני חולה כדי לצאת מזה, או להתחיל לרעוד כל כך חזק במהלך הנאום שאתה כמעט

לא יכול לדבר.

 

בין הסימנים והתסמינים הרגשיים של הפרעת חרדה חברתית:

• מודעות עצמית וחרדה מוגזמות במצבים חברתיים יומיומיים
• דאגה אינטנסיבית במשך ימים, שבועות ואפילו חודשים לפני מצב חברתי מתקרב
• פחד קיצוני מלהיבחן או להישפט על ידי אחרים, במיוחד אנשים שאינך מכיר
• חשש שתפעל בדרכים שיביכו  או ישפילו אותך
• חשש שאחרים ישימו לב שאתה עצבני

 

לחרדה חברתית ישנם גם סימנים ותסמינים גופניים שכיחים, כמו:

• הסמקה או אודם בפנים
• קוצר נשימה
• קיבה עצבנית, בחילה, פרפרים בבטן
• רעידות או רעד בקול
• דופק גבוה או לחץ בחזה
• הזעה או גלי חום
• סחרחורת או חולשה

 

הסממנים התנהגותיים של חרדה חברתית הינם:

• הימנעות ממצבים חברתיים במידה שמגבילה את פעילויותיך או משבשת את חייך
• נטיה להישאר בשקט או להיבלע ברקע כדי לברוח ממבטם הבוחן של אחרים והמבוכה הנלווית
• צורך להביא איתך חבר תמיד לאן שלא תלך
• נטיה לשתות אלכוהול לפני מצבים חברתיים על מנת להרגיע את העצבים

 

הפרעת חרדה חברתית אצל ילדים

אין שום דבר לא נורמלי בכך שילד הוא ביישן, אבל ילדים עם הפרעת חרדה חברתית חווים מצוקה קיצונית בגלל מצבים יומיומיים כמו משחק עם ילדים אחרים, הצורך לקרוא

בקול בשיעור, לדבר עם מבוגרים או להיבחן.

לעתים קרובות, ילדים עם פוביה חברתית אפילו לא רוצים ללכת לבית הספר.

 

כיצד להתגבר על הפרעת חרדה חברתית בעזרת שינוי מחשבתי

למרות שזה נראה כאילו אין שום דבר שאתה יכול לעשות בקשר לתסמינים של הפרעת חרדה חברתית או פוביה חברתית, הרי שבמציאות, ישנם דברים רבים שיכולים לעזור.

למשל: זיהוי דפוסי חשיבה מעכבים. 

 

לסובלים מחרדה חברתית יש מחשבות ואמונות שליליות התורמות לפחדים והחרדות שלהם.

אלה יכולים לכלול מחשבות כמו:

"אני יודע שבסופו של דבר אעשה מעצמי צחוק"

"הקול שלי יתחיל לרעוד ואשפיל את עצמי"

"אנשים יחשבו שאני טיפש"

"לא יהיה לי מה להגיד. אני אשעמם את כולם"

 

 להלן דרך יעילה להפחתת הסימפטומים של חרדה חברתית:

 

שלב 1:

זהו את המחשבות השליליות האוטומטיות העומדות בבסיס הפחד שלכם ממצבים חברתיים.

לדוגמה, אם אתה חושש ממצגת שאתה אמור להעביר בעבודה המחשבה השלילית העומדת בבסיס החשש שלך עשויה להיות: "אני הולך לפשל.

כולם ידעו שאני לגמרי לא כשיר לדבר בפני קהל".

 

שלב 2:

נתחו ובחנו את המחשבות אלה.

זה עוזר לשאול את עצמכם שאלות על המחשבות השליליות: "האם אני יודע בוודאות שאני הולך לפשל עם המצגת?" או "גם אם אני עצבני, אנשים בהכרח יחשבו שאני לא

כשיר?" באמצעות הערכה לוגית זו של המחשבות השליליות שלך, אתה יכול להחליף אותן בהדרגה בדרכים ריאליסטיות וחיוביות יותר להסתכל על מצבים חברתיים שמעוררים

את החרדה שלך.

זה יכול להיות מפחיד להפליא לחשוב מדוע אתה מרגיש וחושב כפי שאתה עושה, אך הבנת הסיבות לחרדות שלך תסייע להפחתת ההשפעה השלילית שלהן על חייך. 

 

סגנונות חשיבה לא מועילים שמזינים חרדה חברתית

שאל את עצמך אם אתה עוסק באחד מסגנונות החשיבה הלא מועילים הבאים:

 

קריאת מחשבות 

אתה דבק בהנחה שאתה יודע מה אנשים אחרים חושבים, ושהם רואים אותך באותה דרך שלילית שאתה רואה את עצמך.

 

גילוי עתידות 

אתה נוטה לנסות לחזות את העתיד, בדרך כלל תוך הנחה שהגרוע ביותר יקרה.

אתה פשוט "יודע" שהדברים יתנהלו בצורה נוראית, אז אתה כבר חרד לפני שאתה אפילו מגיע למצב שמפניו אתה חושש.

 

קטסטרופיזציה 

נטיה להוציא דברים מפרופורציות. לדוגמה, אתה מניח שאם אנשים שמים לב שאתה עצבני, זה יהיה "נורא", "קטסטרופה" או "אסון".

 

מיקוד אישי מופרז 

ההנחה שאנשים מתמקדים בך בצורה שלילית או שמה שקורה עם אנשים אחרים קשור אליך.

 

כיצד התמקדות באחרים במקום בעצמכם תסייע לחרדה החברתית שלכם

כשאנחנו במצב חברתי שעושה אותנו עצבניים, רבים מאיתנו נוטים להיקלע לסערת רגשות ומחשבות שמוציאה אותנו מאיזון.

יתכן שאתה משוכנע שכולם מסתכלים עליך ושופטים אותך.

המיקוד שלך הוא על התחושות הגופניות שלך, בתקווה שעל ידי הקפדה יתרה תוכל לשלוט בהן טוב יותר.

אבל המיקוד העצמי המופרז הזה רק גורם לך להיות מודע יותר לאיך שאתה מרגיש עצבני, מעורר חרדה עוד יותר! זה גם מונע מכם להתרכז באופן מלא בשיחות סביבכם או ברושם שאתם יוצרים.

מעבר ממרכוז פנימי למיקוד חיצוני יכול לעזור לכם מאוד בהפחתת חרדה חברתית.

זה אמנם קשה ממה שזה נשמע, אבל הרעיון האו שאתה לא יכול לשים לב לשני דברים בבת אחת.

לכן ככל שתתרכזו יותר במה שקורה סביבכם, תהיו פחות עסוקים בניתוח הניראות וההתנהגות שלכם, ופחות תושפעו מהחרדה.

מקדו את תשומת ליבכם באנשים אחרים, אך לא במה שהם חושבים עליכם! במקום זאת, עשו כמיטב יכולתכם כדי ליצור קשרים אמיתיים.

זכור שחרדה אינה נראית כמו שאתה חושב. וגם אם מישהו שם לב שאתה עצבני, זה לא אומר שהוא יחשוב עליך דברים רעים.

רוב הסיכויים שאנשים אחרים מרגישים עצבניים כמוך – או שחוו זאת בעבר.

 

איך להקשיב באמת למה שנאמר ולא למחשבות השליליות שלך

התמקדו ברגע הנוכחי, במקום לדאוג לדברים שאתם עומדים להגיד או להלקות את עצמכם בגלל רגע שכבר עבר.

שחררו את הלחץ להיות מושלמים.

במקום זאת, התמקדו בהיותכם אמיתיים וקשובים – תכונות שאנשים אחרים יעריכו.

 

מדוע חשוב ללמוד לשלוט על הנשימה שלך

שינויים רבים מתרחשים בגופך כשאתה חרד.

אחד השינויים הראשונים הוא שאתה מתחיל לנשום במהירות.

התנשמות יתר (היפרוונטילציה) משבשת את איזון החמצן והפחמן הדו חמצני בגופכם – מה שמוביל לתסמינים גופניים נוספים של חרדה, כמו סחרחורת, תחושת מחנק, עלייה

בקצב הלב ומתח שרירים.

ללמוד להאט את הנשימה עשוי לעזור לך לשלוט בתסמיני החרדה הגופניים שלך. 

 

תרגיל הנשימה הבא יעזור לכם להישאר רגועים:

1. שבו בנוחות עם גב ישר וכתפיים רגועות. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשמו לאט ועמוק דרך האף למשך 4 שניות. היד על הבטן אמורה לעלות, ואילו היד על החזה צריכה לזוז מעט מאוד.

2. עצרו את הנשימה למשך 2 שניות.
3. נשפו לאט דרך הפה למשך 6 שניות, דחפו החוצה באוויר רב ככל שתוכלו. היד על הבטן צריכה לזוז פנימה כשאתה נושף, אבל היד השנייה צריכה לזוז מעט מאוד.
4. המשיכו לנשום דרך האף והחוצה דרך הפה. התמקדו בשמירה על דפוס נשימה איטי ויציב לפי ההנחיות הנ"ל.

 

כיצד להתמודד עם הפחדים שלך

אחד הדברים המועילים ביותר שתוכלו לעשות כדי להתגבר על חרדה חברתית הוא להתמודד עם הסיטואציות החברתיות מהן אתם חוששים ולא להימנע מהן.

הימנעות ממשיכה להוביל להפרעת חרדה חברתית.

למרות שהימנעות ממצבים מורטי עצבים עשויה לעזור לך להרגיש טוב יותר בטווח הקצר, היא מונעת ממך להיות יותר נינוח במצבים חברתיים וללמוד כיצד להתמודד לטווח

הארוך.

למעשה, ככל שנמנעים ממצב חברתי מפחד, הוא הופך להיות יותר מפחיד.

הימנעות יכולה גם למנוע ממך לעשות דברים שאתה באמת רוצה לעשות או להגיע ליעדים מסוימים. לדוגמה, פחד מלדבר עשוי למנוע ממך לשתף את הרעיונות שלך בעבודה,

להתבלט בכיתה או ליצור חברויות חדשות או קשרים זוגיים.

למרות שזה נראה בלתי אפשרי להתגבר על חרדה חברתית, אתה יכול לעשות זאת בהדרגה – צעד אחר צעד.

המפתח הוא להתחיל עם סיטואציה עמה תוכלו להתמודד ולהתקדם בהדרגה עד למצבים מאתגרים יותר, לבנות את כישורי הביטחון וההתמודדות שלכם כשאתם עולים כל פעם

קצת בסולם החרדה.

לדוגמה, אם סיטואציות חברתיות עם זרים מעוררת אצלך חרדה, אתה עלול להתחיל לטפל בזה על ידי הצטרפות לחבר שיוצא למסיבה.

ברגע שתרגיש בנוח עם הצעד הזה, אולי תנסה להציג את עצמך בפני אדם חדש אחד וכן הלאה.

עם זאת אל תנסה להתמודד עם הפחד הכי גדול שלך מייד.

זה אף פעם לא רעיון טוב לנוע מהר מדי, להעמיס על עצמך יותר מדי או להכריח את עצמך להתמודד עם מצבים בכוח.

זה עשוי להעצים את החרדה שלך ולחזק אותה, אז חשוב להיות סבלני והוגן כלפי עצמך.

התגברות על חרדה חברתית דורשת זמן ותרגול. זו התקדמות הדרגתית שלב אחר שלב.

 

מדוע שווה לכם לעשות מאמץ להיות יותר חברותיים גם אם זה קשה

חיפוש פעיל אחר סביבות חברתיות תומכות הוא דרך יעילה נוספת לאתגר את הפחדים שלך ולהתגבר על חרדה חברתית. 

ההצעות הבאות הן דרכים טובות להתחיל לקיים אינטראקציה עם אחרים בדרכים חיוביות:

 

התנדב לעשות משהו שאתה נהנה ממנו:

כל דבר שיעניק לך פעילות להתמקד בה בחברת קומץ אנשים שחולקים עמך מטרות ותחומי עניין משותפים.

 

עבדו על כישורי התקשורת שלכם:

מערכות יחסים טובות תלויות בתקשורת ברורה, אינטליגנטית רגשית. אם אתה מגלה שאתה מתקשה להתחבר לאחרים, לימוד הכישורים הבסיסיים של אינטליגנציה רגשית

יכול לעזור. 

 

טיפים ליצירת קשרים חדשים גם אם אתה ביישן או סובל מחרדה חברתית

לא משנה עד כמה אתה מרגיש נבוך או עצבני בחברתם של אחרים, אתה יכול ללמוד להשתיק מחשבות של ביקורת עצמית, לשפר את ההערכה העצמית שלך ולהיות בטוח

יותר בעצמך ובאינטראקציות שלך עם אחרים.

זכורי כי אתה לא צריך לשנות את האישיות שלך.

פשוט על ידי לימוד מיומנויות חדשות ואימוץ השקפה אחרת אתה יכול להתגבר על הפחדים והחרדות שלך ולבנות חברויות מתגמלות.

 

כיצד לאמץ אורח חיים נוגד חרדה

הנפש והגוף קשורים באופן מהותי – ויותר ויותר עדויות מצביעות על כך שהאופן בו אתה מטפל בגופך יכול להשפיע משמעותית על רמות החרדה שלך, על היכולת שלך לנהל

תסמיני חרדה ועל הביטחון העצמי הכללי שלך.

אמנם שינויים באורח החיים בלבד אינם מספיקים כדי להתגבר על פוביה חברתית או הפרעת חרדה חברתית, אך הם יכולים לתמוך בהתקדמות הכוללת שלך.

העצות הבאות לשיפור אורח החיים יעזרו לכם להפחית את רמות החרדה הכלליות שלכם ולהציב את עצמכם על הנתיב למציאת איזון נפשי:

 

הימנעו או הגבילו קפאין 

קפה, תה, סודה ומשקאות אנרגיה משמשים כממריצים המגבירים את תסמיני החרדה. שקול לוותר על הקפאין לחלוטין, או לשמור על צריכתך נמוכה ומוגבלת לבוקר.

 

הפכו לאנשים פעילים 

שילוב של פעילות גופנית סדירה של 30 דקות ביום לפחות, תועיל לכם מאוד בהקשר של הפחתת החרדה.

 

הוסיפו עוד שומני אומגה 3 לתזונה שלכם 

חומצות שומן אומגה 3 תומכות בבריאות המוח ויכולות לשפר את מצב הרוח, את השקפתך ואת היכולת להתמודד עם חרדה.

 

שתו רק במתינות 

יתכן שתתפתו לשתות לפני סיטואציה חברתית כדי להרגיע את העצבים, אך אלכוהול מגדיל את הסיכון ללקות בהתקף חרדה.

 

להפסיק לעשן 

ניקוטין הוא ממריץ חזק.

בניגוד לאמונה הרווחת, עישון מוביל לרמות חרדה גבוהות יותר, לא נמוכות יותר. 

 

הקפידו על שינה איכותית מספקת 

כשקיים מחסור בשעות שינה, אתה פגיע יותר לחרדה.

מנוחה טובה תעזור לכם להישאר רגועים יותר במצבים חברתיים.

 

טיפול מקצועי בהפרעות חרדה חברתית

אם ניסית את טכניקות העזרה העצמית לעיל ואתה עדיין נאבק עם השבתת החרדה החברתית שלך, ייתכן שתצטרך גם עזרה מקצועית.