זה נורמלי שיש ימים שבהם אתם מרגישים שאתם לא יכולים לעשות שום דבר כמו שצריך.
אבל תחושה של חוסר ביטחון לאורך זמן יכולה לגבות מכם מחיר כבד בכל תחומי החיים, החל מהבריאות הגופנית והרווחה הרגשית שלכם ועד לתפקוד שלכם בעבודה.
דימוי עצמי נמוך יכול להיות מסוכן במיוחד כשמדובר במערכות יחסים רומנטיות, בכך שהוא הופך אתכם למועדים יותר לרגשות חרדה וקנאה, וזה לא משפיע רק עליכם, כמובן.
מחקרים מראים כי ההערכה העצמית שלנו משפיעה גם על שביעות הרצון שלנו ממערכות היחסים שלנו עם בני הזוג, אבל באותה המידה – גם על שביעות הרצון שלהם מאיתנו.
החדשות הטובות הן שיש דרכים לבנות את הדימוי העצמי שלכם מחדש.
אמנם זה לא יקרה בן לילה, אך אם תאמצו האסטרטגיות שלהלן והפרספקטיבה הנכונה, תוכלו לנקוט צעדים מועילים לשינוי האופן בו אתם מרגישים כלפי עצמכם.
מהו דימוי עצמי?
בספרות הפסיכולוגית, דימוי עצמי הוא מונח המשמש לתיאור התחושה הכוללת של אדם לגבי השווי או הערך האישי שלו.
במילים אחרות, דימוי עצמי או הערכה עצמית הם מושגים שבאים לתאר עד כמה אתה מעריך ואוהב את עצמך.
הערכה עצמית נתפסת לעתים קרובות כתכונה אישיותית, מה שאומר שהיא נוטה להיות יציבה ומתמשכת.
דימוי עצמי קשור במודעות עצמית ויכול להיות מושפע ממגוון אמונות שאדם מאמין בהן בהקשר לעצמו, כמו מה שאנחנו חושבים על המראה החיצוני שלנו, לגבי הכישורים האישיים והחברתיים שלנו, ולגבי האופי שלנו.
מדוע דימוי עצמי גבוה הוא כה חשוב
דימוי עצמי חיובי יכול למלא תפקיד משמעותי במוטיבציה של אדם ובהצלחה שלו לאורך כל חייו.
הערכה עצמית נמוכה עשויה לעכב אותך מלהצליח בלימודים או בעבודה מכיוון שאתה לא מאמין שאתה מסוגל להצלחה.
לעומת זאת, הערכה עצמית בריאה יכולה לעזור לך להשיג את כל רצונותיך, מכיוון שאתה מנווט בחיים
בגישה חיובית, אסרטיבית ומתוך אמונה שתוכל להשיג את המטרות שלך.
כולנו יודעים שהערכה עצמית המכונה לפעמים ערך עצמי או כבוד עצמי, יכולה להיות חלק חשוב בהצלחה.
הערכה עצמית קטנה מדי יכולה להשאיר אנשים עם תחושה של תבוסה או דכדוך.
על האיזון העדין שבין דימוי עצמי חיובי לבין דימוי עצמי מופרז
דימוי עצמי נמוך יכול גם לגרום לאנשים לבצע בחירות גרועות, ליפול למערכות יחסים הרסניות או לא להיכשל במימוש מלוא הפוטנציאל שלהם.
לעומת זאת, תחושה של הערכה עצמית גרנדיוזית, כפי שהיא מוצגת בהפרעת אישיות נרקיסיסטית, יכולה להיות מעיקה כלפי אחרים ואף יכולה לפגוע במערכות יחסים אישיות.
רמות הערכה עצמית בקצוות הגבוהים והנמוכים הקיצוניים של הספקטרום עלולות להזיק, ולכן באופן אידיאלי, עדיף ליצור איזון איפשהו באמצע.
השקפה ריאלית ועם זאת חיובית כלפי עצמך נחשבת לרוב לאידיאלית.
אבל מה היא בדיוק ההערכה העצמית? מאיפה זה בא ואיזו השפעה יש לדימוי העצמי שלנו על חיינו?
תיאוריות הקשורות בדימוי עצמי והערכה עצמית
תיאורטיקנים רבים כתבו על הדינמיקה הכרוכה בבניית הערכה העצמית.
הצורך בהערכה עצמית ממלא תפקיד חשוב בהיררכיית הצרכים האנושית, לפי תאוריית הצרכים של הפסיכולוג אברהם מאסלו.
תיאוריה זו מתארת את ההערכה העצמית כאחת המוטיבציות האנושיות הבסיסיות.
מאסלו הציע שאנשים צריכים הן הערכה מאנשים אחרים, כמו גם כבוד עצמי פנימי.
יש למלא את שני הצרכים הללו בכדי שאדם יוכל לצמוח כאדם ולהגיע למימוש עצמי אמיתי.
חשוב לציין כי הערכה עצמית היא מושג המבטא תחושת מסוגלות עצמית, הקשורה במידת האמונה של אדם לגבי יכולתו להתמודד עם מצבים שונים בחייו בהצלחה, ולהגיע לביצועים אופטימליים או הישגים עתידיים בחייו.
גורמים שמשפיעים על הערכה עצמית
כפי שאתה יכול לדמיין, ישנם גורמים שונים שיכולים להשפיע על ההערכה העצמית שלך.
ישנם גורמים גנטיים המסייעים בעיצוב האישיות של אדם באופן כללי, והם יכולים למלא תפקיד גם בבניית הדימוי העצמי שלו, מן הסתם – אך לעיתים קרובות החוויות שאנו חווים במהלך חיינו, הן למעשה הבסיס האמיתי עליו נבנית ההערכה העצמית שלנו.
מי שמקבל באופן קבוע הערכות ביקורתיות או שליליות יתר על ידי דמויות מטפלות, בני משפחה וחברים, למשל, עשוי להיתקל בבעיות בבניית הערכה עצמית חיובית עבור עצמו.
בנוסף, החשיבה הפנימית שלך, הגיל שלך, כל מחלה, מוגבלות או מגבלות גופניות ותפקודיות, יכולים להשפיע על ההערכה העצמית שלך.
סימנים מזהים להערכה עצמית בריאה
אדם שמציג את הסממנים הבאים ככל הנראה נהנה מדימוי עצמי בריא:
- אמון
- היכולת לומר לא
- השקפה חיובית על החיים ועל עצמו
- היכולת לראות את נקודות החוזק והחולשה האישיות של עצמו ולקבל אותן
- חוויות שליליות אינן משפיעות על הפרספקטיבה הכללית של האדם על קיומו ועל העולם הסובב אותו
- יכולת לבטא את צרכיך
סימנים של הערכה עצמית נמוכה
יתכן שתצטרך לעבוד על האופן בו אתה תופס את עצמך אם אתה מפגין את אחד מהסימנים האלה (או יותר) של הערכה עצמית לקויה:
- השקפה שלילית
- חוסר ביטחון
- חוסר יכולת לבטא את צרכיך
- התמקדות בחולשות ובאי ההצלחות שלך
- רגשות מופרזים של בושה, דיכאון או חרדה
- האמונה שאחרים טובים ממך
- בעיות בקבלת משוב חיובי
- פחד עז מכישלון
8 טיפים לשיפור הדימוי העצמי
כשמדובר בערך העצמי שלך, רק דעה אחת חשובה באמת – הדעה שלך.
אולם אנו נוטים להיות המבקרים הקשוחים ביותר של עצמנו.
בדומה לשופט וחבר המושבעים, אנשים רבים כל הזמן מעמידים את עצמם למשפט ולעתים גוזרים על עצמם חיים שלמים של ביקורת עצמית.
להלן שמונה צעדים שתוכלו לנקוט בכדי להגביר את תחושות הערך העצמי שלכם:
דעו את עצמכם
אנחנו לא יכולים לשנות משהו אם אנחנו לא מזהים שיש משהו לשנות.
אולם על ידי היכרות עם השיח העצמי השלילי שלנו, אנו מתחילים להתרחק מהרגשות שהוא מעלה.
זה מאפשר לנו להזדהות איתם פחות. ללא מודעות זו, אנו יכולים בקלות ליפול למלכודת של להאמין לאמונות המגבילות שלנו, ולהגביל את העשיה שלנו על פיהן.
ברגע שאתה מוצא את עצמך הולך בדרך של ביקורת עצמית, שים לב בזהירות למה שקורה, בחן את זה והזכר לעצמך, "אלה מחשבות, לא עובדות."
שכתבו את הסיפור שלכם
לכולנו יש סיפור או נרטיב שיצרנו על עצמנו, והסיפור הזה למעשה מעצב את התפיסה העצמית שלנו שעליה מושתת הדימוי העצמי שלנו.
אם אנחנו רוצים לשנות את הסיפור הזה, עלינו להבין מאיפה הוא הגיע ומהיכן קיבלנו את המסרים שאנחנו מעבירים לעצמנו.
את הקולות של מי אנחנו משקפים? לפעמים מחשבות שליליות אוטומטיות כמו 'אתה שמן' או 'אתה עצלן' נוטות לחזור על עצמן במוחך לעתים קרובות כל כך שאתה מתחיל להאמין שהן נכונות.
המחשבות הללו ניתנות כמובן לחיזוק או להפרכה.
אם תשנו את הסיפור שאתם מספרים לעצמכם לגבי מי שאתם, היכולות והמעלות שלכם, לנרטיב חיובי – ותשננו אותו בליבכם על בסיס יומיומי, בסופו של דבר תתחילו להאמין שהוא נכון. זה הכל שאלה של תרגול.
הימנעו מליפול למלכודת הייאוש
שני דברים עיקריים שעוזרים לבנות דימוי עצמי חיובי ויציב, הם לתרגל קבלה עצמית ולהפסיק להשוות את עצמך לאחרים.
רק בגלל שמישהו אחר נראה שמח בתמונות שהוא מעלה במדיה החברתית או אפילו כשאתם נפגשים פנים אל פנים, זה לא אומר שהוא שמח.
עריכת השוואה בין החיים שלכם לחייהם של אנשים אחרים יכולה רק להוביל לשיח עצמי שלילי, אשר מוביל לחרדה ומתח.
תחושות של ערך עצמי נמוך יכולות להשפיע לרעה על בריאותכם הנפשית כמו גם על תחומים אחרים בחייכם, כמו עבודה, מערכות יחסים ובריאות גופנית.
תחגגו את עצמכם
אלברט איינשטיין אמר, "כולם גאונים. אבל אם תשפוט דג על פי יכולתו לטפס על עץ, הוא יחיה את כל חייו מתוך אמונה שהוא טיפש".
מה זה אומר בעצם? שלכולנו יש את נקודות החוזק והחולשה שלנו. אדם אחד יכול להיות מוזיקאי מבריק, אבל טבח נוראי.
הכירו את נקודות החוזק שלכם ואת תחושות הביטחון שהן מעוררות בכם, במיוחד בעתות של ספק.
קל לבצע הכללות כשאתה מתעסק או נכשל במשהו, אבל להזכיר לעצמך את הדרכים בהן אתה מתמודד בהצלחה עם מצבים, יציע לך פרספקטיבה ריאלית יותר של עצמך.
חשוב לשאול את עצמכם: "האם הייתה תקופה בחיים שלי בה היתה לי הערכה עצמית טובה יותר? אם כן, מה עשיתי באותו שלב בחיי?" אם קשה לך לזהות את המתנות הייחודיות שלך, בקש מחבר להצביע עליהן בפניך.
לפעמים יותר קל לאחרים לראות את הטוב ביותר בנו מאשר לנו לראות את זה בעצמנו.
היו פעילים
מחקרים רבים הראו קשר בין פעילות גופנית להערכה עצמית גבוהה יותר, כמו גם שיפור בבריאות הנפש.
פעילות גופנית יוצרת העצמה פיזית ונפשית כאחד, במיוחד אימוני כח כמו הרמת משקולות שבהן אתה יכול לראות את ההתקדמות האישית וההישגים ההולכים ונבנים שלך.
התעמלות מארגנת את היום שלך סביב טיפול עצמי.
לכן מומלץ ביותר להוריד משימה מדי יום מרשימת המטלות האינסופית שלך ולהחליף אותה בפעילות ספורטיבית מהנה, ולראות איך זה מרגיש לך.
עשו למען אחרים
אין דרך נפלאה יותר לבניית דימוי עצמי חיובי מאשר להתנדב כדי לעזור לאנשים אחרים שמזלם לא שפר עליהם.
להביא תועלת לאחרים עוזר להוציא אותך מהראש שלך.
כשאתה מסוגל לעזור למישהו אחר, זה גורם לך להתמקד פחות בבעיות האישיות שלך.
יותר מזה, ככל שמישהו עושה יותר דברים בחיים שהוא יכול להיות גאה בהם, כמו עזרה לאחרים, כך קל לו יותר להכיר בערך העצמי שלו.
עשיית דברים אלטרואיסטיים הוא המפתח לשיפור השווי של האדם בעיני עצמו.
זה משהו מוחשי. למשל, עזרה לחסרי בית, התנדבות במקלט לבעלי חיים, חונכות בארגון המסייע לילדים, ליווי של קשישים עריריים או ניצולי שואה.
אלה הם דברים שמשמעותם היא עצומה באופן אבסולוטי, ונותנים ערך לא רק לאדם המתנדב, אלא גם למישהו אחר.
יש הרבה אמת בעובדה שמה שאנחנו עושים בעולם נוטה לחזור אלינו כמו בומרנג. אז עשו טוב – וגלו כיצד כל הטוב הזה חוזר אליכם כפליים.
לא יעבור זמן רב לפני שתוכלו לשים לב איך מצב הרוח שלכם משתפר.
זה הזמן לסלוח
האם יש מישהו בחייך שלא סלחת לו? הורה? בן זוג לשעבר? חבר? בן משפחה אחר? עצמך? על ידי היאחזות מתמשכת בתחושות של מרירות או טינה, אנו שומרים על עצמנו תקועים במעגל של שליליות.
אם לא סלחנו לעצמנו, הבושה תחזיק אותנו באותו מעגל אכזרי לאורך זמן.
היכולת לסלוח לעצמכם ולאחרים נמצאה כיכולת שמשפרת את ההערכה העצמית.
אולי מכיוון שזה מחבר אותנו לטבענו האוהב הפנימי ומקדם קבלת אנשים, למרות פגמינו.
ישנה מדיטציה בודהיסטית העוסקת בנושא הסליחה, וניתנת לתרגול בכל עת. תוכנה הוא:
"אם פגעתי במישהו, ביודעין או בלי לדעת, אני מבקש סליחה.
אם מישהו פגע בי, ביודעין או בלי לדעת, אני סולח לו. על הדרכים בהן פגעתי בעצמי, ביודעין או בלי לדעת, אני מציע סליחה".
שווה לכם לנסות לחזור בראשכם על המנטרה הזו ולגלות כיצד הסליחה משחררת אתכם מכל מה שפוגע בדימוי העצמי שלכם.
זכרו כי הנסיבות שלכם אינן מגדירות אתכם
לבסוף, למידה להבדיל בין נסיבותיך לבין מי שאתה, היא המפתח לערך העצמי.
הכרה בערך הפנימי, ואהבת העצמי הלא מושלם של האדם, מספקים את הבסיס הבטוח לצמיחה.
עם הביטחון הזה, האדם חופשי לצמוח ממקום של הנאה, במקום מפחד מכישלון – מכיוון שכישלון לא משנה את ערך הליבה של האדם.
כולנו נולדים עם פוטנציאל אינסופי ושווי זהה כבני אדם.
האמונה שאנחנו פחות טובים מאחרים היא אמונה שגויה שלמדנו לאורך זמן.
לפיכך, בעבודה קשה ובחמלה עצמית, ניתן לבטל מחשבות ואמונות של הרס עצמי.
נקיטת הצעדים המפורטים לעיל היא התחלה במאמץ להגביר את הערך העצמי, או להכיר בערך העצמי.
זכרו שדימוי עצמי חיובי כבר קיים אצל כל אדם. צריך רק להסכים למצוא אותו.
דרכים אחרות לשיפור ההערכה העצמית הנמוכה
להלן כמה טכניקות פשוטות נוספות שעשויות לעזור לך להרגיש טוב יותר עם עצמך:
הכירו בכשרונות והחוזקות שנתברכתם בהם:
כולנו טובים במשהו, בין אם זה לבשל, לשיר, לפתור חידות או להיות חברים קשובים.
אנו גם נוטים ליהנות מביצוע הדברים שאנחנו טובים בהם, שיכולים לעזור בהגברת מצב הרוח.
בנו מערכות יחסים חיוביות:
אם אתה מוצא שאנשים מסוימים נוטים להוריד לך, נסה לבלות איתם פחות זמן, או ספר להם מה אתה מרגיש לגבי המילים או המעשים שלהם.
נסה לבנות מערכות יחסים עם אנשים חיוביים שמעריכים אותך.
היו נחמדים לעצמכם:
להיות חביב לעצמך פירושו להיות רגיש כלפי עצמך דווקא בזמנים בהם הכי מתחשק לך לבקר את עצמך.
חשוב מה היית אומר לחבר במצב דומה.
לעתים קרובות אנו נותנים עצות טובות בהרבה לאחרים מאשר שלנו לעצמנו.
לימדו להגיד "לא":
אנשים עם הערכה עצמית נמוכה מרגישים לעתים קרובות שהם צריכים לומר כן לאנשים אחרים, גם כאשר הם לא באמת רוצים.
הסיכון בכך הוא שאתה הופך להיות עמוס מדי, ממורמר, כועס ומצוברח.
לרוב, אמירת לא אינה מעוררת קונפליקטים ארוכי טווח.
זה לא קל להתחיל, אבל זה יכול להשתפר אם תלמדו להגיד לו בדרכים שונות עד שהמסר יעבור.
אתגרו את עצמכם:
כולנו מרגישים עצבניים או חוששים לעשות דברים לפעמים.
אבל אנשים עם הערכה עצמית בריאה לא נותנים לתחושות האלה לעצור אותם מלנסות דברים חדשים או להתמודד עם אתגרים.
קבעו לעצמכם מטרה, למשל להצטרף לשיעור ספורט או לצאת לאירוע חברתי.
השגת היעדים שלך תעזור להגדיל את ההערכה העצמית שלך.
בשורה התחתונה
כולנו מתמודדים עם חוסר ביטחון ברמה מסוימת, אך אם אנחנו לא מזהים את הליקויים בדימוי העצמי שבנינו לעצמנו, זה יכול להשפיע מאוד על חיי היומיום שלנו.
בניית הערכה עצמית בריאה וחיובית היא לא תמיד משימה קלה.
מדובר בתהליך שיכול לקחת זמן ושינוי חשיבתי עמוק ויסודי.
אבל התוצאה הסופית כל כך שווה את זה.
אל תהססו לפנות לעזרה אם אתם מרגישים שאתם זקוקים לה! צורות אחרות של טיפול עצמי, כגון אימוץ תזונה נכונה והקפדה על שינה מספקת, הוכחו גם הן כבעלות השפעות חיוביות על התפיסה העצמית של האדם.
דימוי עצמי הוא בעצם השווי שכל אדם מעריך את עצמו. הדימוי העצמי מתאר כמה אדם מעריך ואוהב את מי שהוא. היכנסו למאמר למידע נוסף אודות דימוי עצמי.
דימוי עצמי חיובי, חשוב מאוד בשביל לחיות עם עצמך בצורה שלמה. למרות זאת, דימוי עצמי גבוה מאוד (מופרז) יכול להעיק על הסובבים אותך ולפגוע במערכות יחסים. היכנסו לאתר שלנו למידע נוסף אודות דימוי עצמי.
ישנם סימנים בולטים להערכה עצמית בריאה (כמו: יכולת לומר "לא" והשקפה חיובים על החיים) והערכה עצמית נמוכה (כמו: פחד עז מכישלון והתמקדות בחולשות). באתר שלנו תוכלו למצוא מידע נוסף על ההבדלים בין סוגי הדימויים העצמיים.
עשו דברים למען אחרים, לימדו להגיד "לא" ותאתגרו את עצמכם. אלה צעדים פשוטים (על קצה המזלג) לשיפור הדימוי העצמי. במאמר הבא, תוכלו למצוא פירוט מלא על כל הדרכים.
