כשאתה חי עם דיכאון קליני, סביר להניח שתחווה עצב, עייפות ואובדן עניין בחיי היום יום במשך תקופה ממושכת.
זה דבר אחד להתמודד עם הסימפטומים שלך בבית, אבל דכאון קליני לעיתים קרובות אינו משתלב היטב עם עבודה הדורשת את המיקוד המלא
ותשומת הלב שלך במשך שמונה שעות ביום ויותר.
אנשים רבים נאבקים לצלוח את ימי העבודה שלהם כשהם מרגישים אומללים וחרדים.
גם חרדה היא מצב נפשי שלעתים קרובות משבש את שגרת העבודה ואף נוטה להחמיר ככל שהלחץ בעבודה עולה.
מה הקשר בין עבודה לדכאון וחרדה, וכיצד מתמודדים עם הצורך להתפרנס בצל הקשיים הנפשיים הללו? על כך נרחיב בכתבה הבאה.
מהו דיכאון?
דיכאון הוא מצב נפשי מורכב הגורם לאדם להיות במצב רוח מדוכדך ולחוש עצוב או חסר תקווה.
תסמיני דיכאון יכולים להיות חוויה זמנית בתגובה לאבל או לטראומה.
אך כאשר התסמינים נמשכים יותר משבועיים, זה יכול להוות סימן להפרעה דיכאונית קשה.
אותם תסמינים יכולים להיות גם סימן למצב אחר נפשי אחר, כמו הפרעה דו קוטבית או הפרעת דחק פוסט טראומטית (PTSD).
דיכאון יכול להופיע רק פעם אחת במהלך חייך, אך באופן כללי, לאנשים יש נטיה לחוות אפיזודות חוזרות ונשנות של דכאונות.
כאשר התקפים אלה מתרחשים, התסמינים עשויים להימשך רוב שעות היום במהלך אפיזודה דכאונית אחת, או על בסיס יומי שוטף.
מהי חרדה?
חרדה היא רגש רגיל ובריא לעיתים קרובות.
עם זאת, כאשר אדם חש באופן קבוע רמות לא מידתיות של חרדה, זה עלול להפוך להפרעה נפשית.
הפרעות חרדה מהוות קטגוריה של אבחנות בתחום בריאות הנפש המובילות לעצבנות יתר, פחד, חששות ודאגה.
הפרעות אלה משנות את אופן פעולתו של האדם וגורמות גם לתסמינים גופניים.
חרדה קלה עלולה להיות תחושה מעורפלת של עצבנות, בעוד שחרדה קשה עלולה להשפיע באופן חמור על חיי היום יום.
מדוע לחץ במקום העבודה עשוי להחמיר את תסמיני החרדה?
כאשר אדם מתמודד עם מצבים שעלולים להזיק לו או לסכן אותו, רגשות חרדה אינם רק נורמליים אלא הכרחיים להישרדות.
מאז הימים המוקדמים ביותר של האנושות, בהם היינו חשופים לפגיעה של טורפים, זיהוי של סכנה מתקרבת הייתה מפעילה מעין מנגנוני אזעקה בגופנו, כדי לאפשר לנו להתחמק מן הסכנה.
"אזעקות" כאלה מורגשות בצורה של עליה בדופק, הזעה והגברת הרגישות לסביבה.
איך זה עובד? ובכן, הסכנה גורמת לפרץ של אדרנלין, הורמון ושליח כימי במוח, מה שמביא לתגובה פיזיולוגית שנקראת תגובת "הילחם או ברח".
זה מכין את בני האדם להתעמת פיזית או להימלט מכל איום אפשרי לבטיחותם.
בניגוד לאדם הקדמון שנדרש להימלט מבעלי חיים גדולים ממנו או להתחמק מפני טורפים מסוכנים לעתים קרובות, עבור האדם שחי בעולם המודרני תגובת "הילחם או ברח" אינה מופעלת על ידי צורך ממשי.
בימינו, החרדות סובבות סביב נושאים אחרים שאינם בגדר סכנות מיידיות, למשל: עבודה, כסף, חיי משפחה, בריאות ועוד נושאים מכריעים הדורשים את תשומת ליבו של האדם מבלי שהם בהכרח זקוקים לתגובת "הילחם או ברח".
תחושת העצבנות שאנו חווים לפני אירוע חיים משמעותי או במהלך סיטואציה קשה, היא בסופו של דבר הד טבעי לתגובת ה"הלחם או ברח" המקורית.
זה עדיין יכול להיות חיוני להישרדותנו – למשל, חרדה מפני פגיעת מכונית בעת חציית הכביש, פירושה שאדם יביט באופן אינסטינקטיבי ימינה ושמאלה כדי להימנע מסכנה.
כיצד דכאון וחרדה משפיעים על האופן בו אנו מתפקדים בעבודה?
כשיש לך דיכאון או שאתה סובל מחרדה, קשה להיות חבר פרודוקטיבי בצוות שלך.
אתה נמצא בסיכון להיעדרויות מרובות מהעבודה, או עשוי להיות פחות מעורב בנעשה במשרד, בגלל שאתה עייף מדי, חסר מוטיבציה, לחוץ, מודאג או פשוט לא מסוגל להתרכז.
הבעיה היא שדיכאון וחרדה אינם בעיות שפשוט נעלמות מעצמן.
אתה צריך זמן, סבלנות ולמצוא את הטיפולים הנכונים – כדי לחזור לתפקד בעבודה.
מה הם התסמינים של דכאון וחרדה?
הכרת הסימפטומים האופייניים למצבים של דיכאון וחרדה בעבודה יכולה לעזור לך לייעל את ההתמודדות שלך עם הקשיים הנפשיים שאתה חווה,
או לספק תמיכה לאנשים אחרים.
להלן רשימת התסמינים הקשורים לרוב לחרדה:
- תחושת עצבנות, חוסר מנוחה או מתח
- תחושה של סכנה, או אסון מתקרב
- עלייה בקצב הלב
- קשיי נשימה או היפרונטלציה (נשימת יתר)
- תסמינים גופניים כמו הזעה, רעד, תחושת חולשה או עייפות
- בעיות בריכוז או קושי להפסיק לדאוג
- קשיי שינה
- בעיות במערכת העיכול
תסמיני הדיכאון יכולים לכלול:
- תחושת עצב, יאוש, פסימיות, ריקנות, או נטיה לבכי
- התקפי זעם, קשיי שליטה בכעסים, עצבנות או נטיה לתסכול
- אובדן עניין או הנאה מפעילויות רגילות שהאדם נהנה מהן בעבר, כמו ספורט, סקס או תחביבים
- קשיי הירדמות, נדודי שינה, הפרעות שינה או לחילופין נטיה לישון יותר מדי
- עייפות וחוסר אנרגיה ברמה שאף משימות קטנות דורשות מאמץ מיוחד
- תיאבון מופחת וירידה במשקל, או תשוקה מוגברת לאוכל ועלייה במשקל
- תחושת חרדה, תסיסה או חוסר שקט
- האטה בחשיבה, דיבור או תנועות מוטוריות
- תחושות של חוסר ערך או אשמה
- הלקאה עצמית על טעויות העבר
- קושי לחשוב, להתרכז, לקבל החלטות ולזכור דברים
- מחשבות תכופות או חוזרות על מוות, התאבדות או נסיונות התאבדות בפועל
- בעיות גופניות שלא ניתן להסביר, כמו כאבי גב או כאבי ראש
איך מתמודדים עם דכאון או חרדה במקום העבודה?
להלן מספר טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם דיכאון וחרדה במקום העבודה:
פנה לרופא שלך
ניתן לטפל בדיכאון וחרדה באמצעות תרופות נוגדות דיכאון או תרופות נוגדות חרדה בשילוב עם פסיכותרפיה (טיפול בשיחה).
יתכן שיידרש ניסוי וטעייה כדי למצוא את התרופה המתאימה לסימפטומים שלך, אך ברגע שתרגיש טוב יותר, תמצא שהעבודה הרבה יותר נסבלת
ואף נוחה להתמודדות עבורך.
מחקרים גילו כי אנשים שלקחו תרופות נוגדות דיכאון וחרדה במשך שמונה שבועות החמיצו פחות ימי עבודה, הפכו יותר פרודוקטיביים והביאו יותר
ערך מאלו שנותרו ללא טיפול.
שים את עצמך קודם
הקריירה שלך חשובה, אך שום דד ליין או פגישה לא צריכים לקבל עדיפות על פני בריאותך הנפשית.
אתה לא יכול לעשות שום דבר אם אתה מרגיש חסר מוטיבציה ואינך יכול להתמקד במשימה שלפניך.
קח לעצמך יום התאוששות או שניים כדי להתארגן מחדש.
אתה תהיה נכס גדול בהרבה לעצמך ולמעבידך אם תחזור עם אנרגיה מחודשת ותפיסה חיובית יותר.
תעדוף
אנו חיים בעולם שבו "אני זקוק לזה במיידי" זו בקשה שכיחה ולכאורה לגיטימית במקום העבודה.
כולם רוצים הכל ועכשיו – או עדיף אפילו אתמול.
הניסיון לעמוד בציפיות הלא מציאותיות של מישהו אחר (או שלך מעצמך) רק יוביל אותך לכישלון.
היה ברור מאוד עם המנהלים והעמיתים לעבודה לגבי מה שאתה יכול ואינך יכול להשיג.
אם הם לא יתנו לך מרווח נשימה, יתכן ויהיה עליך לערב את מנהלת הרווחה או משאבי האנוש (HR) בארגון בו אתה עובד, או לשקול לעבור
לחברה גמישה ומכילה יותר.
אסטרטגיות
הכן תוכנית פעולה מוכנה למועדים שבהם תסמיני הדיכאון או החרדה פוגעים בך.
למשל, אם אתה מאובחן כאדם הסובל מדכאון קליני או עונתי ויודע כי אינך יכול להתרכז במהלך אפיזודות דיכאוניות, נסה לחלק פרויקטים גדולים
למשימות קטנות וניתנות לניהול.
לאחר מכן, קח הפסקה לאחר השלמת כל אחת מהן.
כמו כן, הקדש כמה ימי חופשה לתקופות בהן אינך מרגיש מספיק טוב בכדי להגיע למשרד.
אם זו אפשרות, בדוק אם אתה יכול לעבוד מהבית. אם אתה חש כי העבודה שלך מכריעה אותך ושאתה על סף קריסה, מצא מקום בטוח בסביבת
העבודה בו אתה יכול להיעלם למשך כמה דקות כדי לקחת נשימות עמוקות.
אתה תמיד יכול לבקש מעמית לעבודה עזרה עם פרויקטים שאינך יכול להתמודד עימם בעצמך.
מצא בן ברית במשרד
דיכאון עשוי להיות סוד שאתה חולק רק עם חברים קרובים ובני משפחה, אך בעל ברית בעבודה שמבין מה אתה עובר יכול למעשה לעזור לך.
אם אתה מרגיש בנוח לחשוף את מצבך בפני המנהל שלך, מישהו ממחלקת משאבי אנוש או קולגה לעבודה, יהיה לך לפחות אדם אחד שיוכל
לעמוד לצידך במצבים קשים.
בנוסף, הם יכולים להציע אוזן קשבת כשאתה צריך לפרוק.
הגדר לעצמך יעדים ברורים
אחד הדברים הקשים בהתמודדות עם הפרעות נפשיות או קשיים רגשיים בעבודה, הוא שזה כמעט בלתי אפשרי להתמקד בעצמך.
על מנת לעשות זאת, אתה חייב להציב לעצמך יעדים מאוד ברורים ולהיות מציאותי לגבי מה שתצליח להשיג – ואת זה אתה מוכרח לעשות על
בסיס יומי.
איך עושים זאת? ההמלצה שלנו היא ליצור לעצמך רשימות מדי יום ולתעדף את המשימות הדחופות והחשובות בהן, באופן שיבטיח
שאתה עונה על צרכי "הלקוח" החשוב ביותר שלך – הבוס שלך אבל מבלי לדרוס את עצמך בדרך.
חשוב להקצות לעצמך זמן נוסף להכנת משימות, וגם זמני מנוחה בין לבין.
הרעיון המנחה הוא לשלב בלוח הזמנים היומי שלך בעבודה כל דבר שעוזר לך, ולא להיות קשה מדי עם עצמך אם עובר עליך יום קשה.
הדרך להחלמה היא מרתון ולא ספרינט.
אם אין אני לי – כיצד לסייע לעצמכם לשפר את מצבכם
תרופות נוגדות דיכאון או חרדה וטיפולים פסיכולוגיים הם רק שני חלקים מאסטרטגיית טיפול רב שכבתית בהפרעות נפשיות.
אולם חשוב לשלב גם את ההרגלים הבריאים שלפניך בשגרת היום שלך:
לישון מספיק:
העולם נראה אפל יותר כשאתה מותש.
לכו לישון בשעה סבירה ונסו להשיג לפחות 7 עד 9 שעות שינה בכל לילה – אפילו בסופי השבוע.
פעילות גופנית:
פעילות ספורטיבית משחררת פרץ של כימיקלים במוחנו הנקראים אנדורפינים ותורמים להפחתת לחצים, שיפור במצב הרוח שלך והרגעת החרדה שלך.
שנה את התזונה שלך:
בימים שבהם אתה מרגיש מדוכדך או נטול אנרגיה, סביר להניח שתשתוקק לאותם מזונות שמעצימים את מצב הרוח שלך:
עוגיות, חטיפים, ממתקים, ומאפים שיש להם טעם נהדר אבל אפקט נוראי של רכבת הרים על רמות הסוכר בדם שלך.
ברגע שיש לכם נפילת סוכר, תרגישו עוד יותר חרדים ועצבניים.
לכן כשאתם חשים צורך לנשנש, חשוב להקפיד לצרוך מזונות מלאים כמו פירות
וירקות, אגוזים וזרעים, כדי לשמור על יציבות ברמת הסוכר בדם ומצב הרוח שלכם.
ניהול מתחים:
כל דד ליין שמתקרב מוסיף ללחץ ולחרדה שלנו, ואפקט הלחץ מועצם כשאתה בדיכאון.
מעין מעגל קסמים אכזרי שכזה.
קח זמן בכל יום עבודה כדי להירגע מהלחץ, וכשאתה מוצף, סגור את דלת המשרד ונשום עמוק, או קום מהשולחן שלך וצא ל 5 דקות הליכה.
פעולה זו יכולה לשחרר חלק מהלחץ שאתה מרגיש.
כשיש לך זמן בבית, תרגל טכניקות הרפיה כמו יוגה ומדיטציה.
מדוע כל כך חשוב לקחת הפסקות במהלך יום העבודה?
חשוב לזכור לתת עדיפות עליונה לבריאות הנפשית והפיזית שלך גם בתקופות היותר עמוסות שלך בעבודה.
בעוד שהאינסטינקט הראשוני שלך עשוי להיות לתת פוש בעבודה ולהשקיע 1000% מעצמך כדי להוכיח שאתה מצליח להתמודד עם העומס, דרך פעולה זו עלולה להזיק לך מאוד בטווח הרחוק יותר.
הפניית זמן לטיפול עצמי חשובה לא פחות מאשר בדיקת רשימת המטלות שלך.
כאשר אתה מתחיל להרגיש חרדה בעבודה או מחסור באנרגיה, צא לסיבוב בבניין.
מותר לך לקחת הפסקות בעבודה ואין סיבה שתצטרך לקחת אותן דווקא בחדר האוכל או במטבחון של המשרד.
היציאה החוצה ידועה בתרומתה לשיפור בריאות הנפש.
אתה יכול גם לקחת כמה דקות למדיטציה, להתקשר לאדם אהוב, או לעשות כל דבר שיעזור לך להרגיש רענן.
אין ספק שתשפר את בריאותך הנפשית והפיזית ותהיה פרודוקטיבי יותר אם תשמור על עצמך.
דכאון וחרדה בעבודה – מדוע חשוב לדבר על כך עם המעסיק שלך?
אם המצב בעבודה נעשה קשה מנשוא, או אם אתם צריכים לקחת פסק זמן רב יותר ממה שמאפשרים ימי המחלה או ימי החופש שעומדים
לרשותכם, יתכן שתצטרכו לומר משהו למעסיק שלכם.
לעתים קרובות כנות היא הפתרון הטוב ביותר.
בינינו, עדיף שהבוס שלכם ידע שהסיבה להיעדרויות שלכם היא נפשית ולא חוסר עניין בעבודה.
נכון, לא לכולם יש קשר פתוח וישיר עם המנהל שלהם, אז אל תרגישו מחוייבים לחשוף פרטים.
אם אתם לוקחים הרבה ימי חופש או מחלה ואתם מודאגים שאנשים בעבודה יתחילו להרים גבה ולתהות מה קורה, אתם יכולים לומר להם שאתם
מטפלים בבעיה רפואית מסוימת, ולהשאיר את זה ככה.
לחילופין, התייעצו עם מנהלת משאבי אנוש בארגון שלכם בכדי לקבוע את הגישה הטובה ביותר להתמודדות עם המצב המאתגר הזה.
אם אינכם מעוניינים בכלל לדון בפרטים עם עמיתיכם, בקשו מספר ימי חופש ועשו כל מה שיעזור לכם להתמודד עם הסימפטומים שלכם ולשוב
לאיתנכם.
ברור שלהיעלם לכמה ימים ולעצור את הכל זה לא פשוט, אבל משמעות הדבר עשויה להיות ההבדל בין שמירה על המוניטין המקצועי שלכם לבין
מצב שבו אתם קורסים תחת הנטל בעבודה.
לא עדיף לדעתכם להקדים תרופה למכה?
הקשר בין עבודה לדכאון וחרדה – השורה התחתונה
דיכאון וחרדה יכולים להקשות אפילו על הדברים הקטנים בחיים.
אז כמובן שזה יכול לגבות מחיר גם בהקשר של הביצועים שלכם במקום העבודה.
הקריירה שלך לא יכולה להיות מושפעת רק מדיכאון או חרדה, אלא שהיא למעשה יכולה להיות השורש לבעיות הללו.
התעלמות מהסימפטומים של הדכאון או החרדה שלכם לאורך זמן רב מדי עלולה להוביל אתכם להתמוטטות שבסופה יפגע לא רק השם המקצועי שבניתם לעצמכם אלא גם המעסיק שלכם.
ההצעה שלנו? במקום לדחוף את עצמכם לקצה לאורך ימי העבודה שלכם עד כדי תשישות מוחלטת, נסו לשלב את הטיפים שקיבלתם במאמר זה כדי לשמור על תסמיני החרדה והדכאון שלכם בשליטה.
מתקשים להתמודד עם זה לבד? שוחחו עם עמית לעבודה שאתם סומכים עליו, ופתחו אסטרטגיות לניהול מתחים.
וזכרו, זה בסדר לקחת קצת פסק זמן אם צריך.
העבודה יכולה לחכות – הבריאות שלכם? פחות.
אם אתם מודאגים לגבי בריאותכם הנפשית, האדם הטוב ביותר להתייעץ עימו הוא איש מקצוע מתחום בריאות הנפש.
זכרו שבעזרת פניה לעזרה מפסיכולוג או פסיכיאטר, וניהול שגרת העבודה שלכם תוך התחשבות במצבכם הנפשי, לא רק שיבטיחו שתצליחו לעבור תקופות של לחץ, דכאון וחרדות, אלא גם יהפכו אתכם לעובדים טובים יותר.
דיכאון וחרדה יכולים להתפתח מדברים שונים בחיים, ביניהם עבודה. מקום שיכול לגרום ללחץ ומתח אצל כל אחד ואף להגיע לדיכאון וחרדה. היכנסו למאמר וקראו מידע נוסף על הקשר בין העבודה לחרדה ודיכאון.
לשתי התופעות תסמינים קצת שונים: תסמיני החרדה יכולים לכלול – תחושה של אסון מתקרב, קשיי שינה ובעיות במערכת העיכול. תסמיני הדיכאון יכולים לכלול – תחושת יאוש ופסימיות, התקפי זעם והלקאה עצמית. לרשימה המלאה ופירוט על התסמינים, היכנסו למאמר.
בראש ובראשונה מומלץ לפנות לרופא לקבלת טיפול. לשים את עצמך ואת בריאותך לפני הקריירה והכנת תוכנית למועדים בהם התסמינים פוגעים בך, הן שתי דרכים נוספות להתמודדות. פירוט מלא על דרכי ההתמודדות, בהמשך.
ישנם מספר צעדים אותם אפשר לנקוט לצורך התמודדות: שינה מספקת, פעילות גופנית ושינויים בתזונה, יעזרו מאוד. פירוט על כל הצעדים, במאמר הבא.
