והם חיו באושר וכושר עד עצם היום הזה – על הכושר כתרופה נגד דיכאון

כאשר יש לך דיכאון או חרדה, פעילות גופנית נראית לעתים קרובות כמו הדבר האחרון שאתה רוצה לעשות. אבל ברגע שאתה מקבל את ההחלטה לשלב פעילות גופנית בשגרת החיים שלך, ומתגבר את ההחלטה במוטיבציה, פעילות גופנית יכולה לחולל הבדל גדול במצבך.

תסמיני דיכאון וחרדה לרוב משתפרים עם פעילות גופנית.

להלן מספר טיפים מציאותיים שיעזרו לך להתחיל לזוז ולהשאר במוטיבציה.

לא סתם אומרים שהתרופה הכי טובה לייאוש היא עשייה.

אז כדאי שתגלו קצת אקטיביות ותתחילו לקרוא…

 

האם זה נכון שפעילות ספורטיבית מסייעת לטיפול בדיכאון?

פעילות גופנית מסייעת במניעה ושיפור של מספר בעיות בריאותיות, כולל לחץ דם גבוה, סוכרת ודלקת פרקים.

מחקרים בנושא דיכאון, חרדה ופעילות גופנית מראים כי היתרונות הפסיכולוגיים והפיזיים של פעילות גופנית כוללים גם תרומה לשיפור מצב הרוח

והפחתת חרדה ותסמיני דכאון.

 

באיזה אופן פעילות גופנית תורמת להפחתת תסמיני הדכאון?

הקשר בין דיכאון, חרדה ופעילות גופנית אינו ברור לחלוטין – אך התעמלות וצורות אחרות של פעילות גופנית בהחלט יכולות להקל על תסמיני דיכאון או חרדה ולגרום לך להרגיש טוב יותר. 

פעילות גופנית קבועה עשויה לעזור להקל על דיכאון וחרדה על ידי שחרור אנדורפינים במוח, כימיקלים מוחיים טבעיים דמויי קנאביס (קנבינואידים אנדוגניים) וכימיקלים טבעיים אחרים במוח, שיכולים לשפר את תחושת הרווחה שלך.

בנוסף, האימונים הפיזיים מסיחים את דעתך מדאגות ומסייעים לך להתרחק ממעגל המחשבות השליליות אשר מזינות דיכאון וחרדה.

 

אילו תועלות פסיכולוגיות נוספות מציעה פעילות ספורטיבית קבועה למתאמנים?

לאימון גופני קבוע יש יתרונות פסיכולוגיים ורגשיים רבים. זה יכול לעזור לך:

 

לצבור בטחון:

עמידה ביעדים או באתגרים בפעילות גופנית, אפילו בקטנים שביניהם, יכולה להגביר את הביטחון העצמי שלך.

כניסה לכושר יכול גם לגרום לך להרגיש טוב יותר עם המראה שלך.

 

להחשף ליותר אינטראקציה חברתית:

פעילות גופנית עשויה לתת לך את ההזדמנות להיפגש עם אנשים אחרים או להתרועע איתם.

אפילו החלפת חיוך ידידותי או ברכה כשאתה מסתובב בשכונה שלך בזמן ההליכה היומית, יכולים לעזור למצב הרוח שלך.

 

להתמודד בצורה בריאה:

לעשות משהו חיובי לניהול דיכאון או חרדה, זו אסטרטגיית התמודדות בריאה.

ניסיון להרגיש טוב יותר על ידי שתיית אלכוהול, התפלשות ברחמים עצמיים או בתחושות שליליות, או לקוות שדיכאון או חרדה ייעלמו מעצמם – יכולים להוביל להחמרת הסימפטומים.

 

האם תוכנית אימונים מובנית היא האופציה היחידה לטיפול בדכאון?

כמה מחקרים מראים כי פעילות גופנית כמו הליכה רגילה – ולא רק תוכניות אימונים רשמיות – עשויה לעזור בשיפור מצב הרוח.

פעילות גופנית היא למעשה כל פעילות העובדת על השרירים שלך ודורשת אנרגיה ויכולה לכלול גם פעילויות שנעשות במסגרת העבודה, פעילויות ביתיות או פעילות פנאי.

 

אילו סוגים של פעילות גופנית תורמים לשיפור מצב הרוח והפחתת התסמינים של דכאון?

התעמלות היא תנועת גוף מתוכננת, מובנית וחוזרת על עצמה, שנעשית על מנת לשפר או לשמור על כושר גופני.

המילה "תרגיל" עשויה לגרום לך לחשוב על דחיקה של משקולות בחדר הכושר.

אך פעילות גופנית כוללת מגוון רחב של פעילויות המגבירות את רמת הפעילות שלך כדי לעזור לך להרגיש טוב יותר.

אין ספק כי ריצה, הרמת משקולות, משחק כדורסל ופעילויות כושר אחרות שגורמות לריאות שלך לעבוד ולדופק לעלות יכולים כולם לעזור מאוד.

אך גם פעילות גופנית כמו גינון, שטיפה של המכונית, טיול רגלי, או עיסוק בפעילות פחות אינטנסיבית מסוגים אחרים, יכולות כולן לסייע לשיפור מצב הרוח שלך.

האמת היא שכל פעילות גופנית שתוריד אותך מהספה ותניע אותך לפעולה יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח והשליטה בחיים שלך.

 

כמה פעילות גופנית זה מספיק כדי לשפר את מצב הדכאון שלי?

לשאלה הזו אין תשובה נוסחתית, למען האמת.

גם אם השגרה שלך מאוד עמוסה וכמות האימונים הפיזיים שאתה משלב ביומיום שלך היא מצומצמת עד לא קיימת, תמיד ניתן למצוא דרכים להוסיף כמויות קטנות של פעילות גופנית לאורך היום שלך.

לדוגמה, לעלות במדרגות במקום המעלית, או לחנות קצת יותר רחוק מהעבודה כדי שאפשר יהיה להפוך את המסלול הקבוע מהמשרד לאוטו ובחזרה – להליכה קצרה.

לחלופין, אם אתה גר קרוב למקום העבודה שלך, שקול לרכוב על אופניים הלוך ושוב לעבודה.

 

מה יקרה אם אשלב פעילות גופנית קבועה בשגרה שלי?

ביצוע 30 דקות או יותר של פעילות גופנית ביום במשך שלושה עד חמישה ימים בשבוע עשוי לשפר משמעותית את תסמיני הדיכאון או החרדה.

אפילו כמויות קטנות יותר של פעילות גופנית – עד 10 עד 15 דקות בכל פעם – עשויות לעשות את ההבדל.

יתכן שייקח פחות זמן להתאמן כדי לשפר את מצב הרוח כשאתה עושה פעילויות נמרצות יותר, כמו ריצה או אופניים.

 

איך מתחילים להתאמן – ונשארים עם מוטיבציה?

היתרונות הבריאותיים הנפשיים של פעילות גופנית ופעילות ספורטיבית לסוגיהן, עשויים להימשך רק אם תתמידו בהן לטווח הארוך – סיבה טובה נוספת להתמקד במציאת פעילויות אשר מהן אתם נהנים.

 

הצעד הראשון הוא תמיד הכי קשה – איך להתחיל לשלב יותר פעילות גופנית בשגרה?

התחלה והתמדה בשגרת אימונים או פעילות גופנית קבועה יכולה להיות אתגר. אולם הטיפים שלפניכם יכולים לעזור:

 

זהה את מה שאתה נהנה לעשות:

גלה איזה סוג של פעילויות גופניות הכי סביר שתעשה, וחשוב מתי ואיך אתה צפוי לבצע אותן.

למשל, האם יש סיכוי גבוה יותר שתעשה קצת עבודות גינון בחצר בשעות הערב, תתחיל את היום עם ריצה קלה, או תצא לטיול אופניים או לשחק כדורסל עם ילדיך אחרי הלימודים? עשה מה שאתה הכי נהנה לעשות, כדי לעזור לעצמך להתמודד עם הדכאון שלך.

 

קבלו תמיכה של איש מקצוע מתחום בריאות הנפש:

שוחחו עם הרופא או המטפל שלכם כדי לקבל הדרכה ותמיכה. חשוב לשתף אותם בתוכנית האימונים או בשגרת הפעילות הגופנית אשר סיגלתם לעצמכם, ולדון באופן שבו היא משתלבת בתכנית הטיפול הכוללת שלכם.

 

הציבו לעצמכם יעדים סבירים:

המשימה שלכם לא צריכה להיות לעשות הליכה חמישה ימים בשבוע. חשבו באופן מציאותי על מה שאולי תוכלו לעשות בהתאם למצבכם הנפשי והפיזי בשלב הנוכחי, והתחילו בהדרגה. חשוב להתאים את התוכנית שלכם לצרכים האישיים שלכם וליכולותיכם, במקום להגדיר לעצמכם ציפיות לא מציאותיות שלא סביר שתצליחו לעמוד בהן.

 

אל תחשבו על פעילות גופנית או על ספורט כמטלה:

אם פעילות גופנית היא סתם עוד מטלה בחיים שלכם שאינכם חושבים שתצליחו לעמוד בה, סביר להניח שתקשרו אותה לתחושה של כישלון. במקום זאת, התבוננו בתרגיל האימוני או בפעילות הגופנית שלכם באותה צורה שבה אתם מסתכלים על הפגישות עם המטפל או התרופות שלכם – כאחד הכלים שיעזרו לכם להשתפר.

 

נתחו את המחסומים שלכם:

גלו מה מונע מכם להיות פעילים גופנית או להתעמל. אם אתם מרגישים נבוכים מן האפשרות להתעמל בחברת אנשים אחרים, למשל, ייתכן שתרצו להתעמל בבית. אם אתם דבקים ביעדים טוב יותר עם בן / בת זוג, מצאו חבר להתאמן איתו או מכר שנהנה מאותן פעילויות גופניות שאתם עושים. אם אין לך כסף לבזבז על ציוד אימון, מצאו פעילות שניתן לבצע גם ללא עלות, כמו הליכה. ברגע שאתם מבינים מה מונע מכם להיות פעילים גופנית או להתעמל, הדרך למציאת פתרון חלופי הולכת ונסללת בפניכם.

 

היכונו לכישלונות ומכשולים:

חשוב לתת לעצמכם קרדיט על כל צעד בכיוון הנכון, לא משנה כמה קטן הוא נראה לכם.

גם אם אתם מדלגים על פעילות גופנית יום אחד, זה לא אומר שאתם לא יכולים לשמור על שגרת אימונים קבועה, או חייבים להפסיק להתאמן.

פשוט נסו שוב למחרת.

החוכמה היא להישאר עם זה.

 

האם עלי לפנות לרופא שלי?

יש לפנות לרופא לפני שתתחיל בתוכנית אימונים חדשה כדי לוודא שהיא בטוחה עבורך.

שוחח עם הרופא שלך כדי לגלות אילו פעילויות פיזיות או ספורטיביות כדאי לך לעשות, מהו המינון המומלץ עבורך, ואיזו רמת עצימות מתאימה לך.

הרופא שלך ישקול את כל התרופות שאתה לוקח ואת המצב הגופני שלך ויספק המלצות בהתאם להם.

יתכן שיהיו לו עצות מועילות לגבי הדרך שבה תוכל להתחיל לשלב יותר פעילות פיזית בחייך, להכנס לכושר ולתחזק את המוטיבציה שלך.

 

ומה אם אני כבר בכושר אבל לא מרגיש שהפעילות הגופנית מקלה על הדכאון שאני סובל ממנו?

אם אתה מתעמל באופן קבוע אך תסמיני דיכאון או חרדה עדיין מפריעים לחיי היומיום שלך, חשוב שתפנה לקבלת יעוץ רפואי או נפשי מאיש מקצוע בתחום בריאות הנפש.

פעילות גופנית ספורטיבית היא דרך נהדרת להקל על תסמיני דיכאון או חרדה, אך היא אינה מהווה בשום אופן תחליף לטיפול פסיכולוגי או טיפול תרופתי.

רפואה שלמה!