איך מתמודדים עם חרדות בעקבות איום בטחוני?

כאשר כותרות העיתונים ומהדורות החדשות שוב מציפות אותנו בחדשות מטרידות לגבי איום בטחוני כזה או אחר, המצב הנפשי של כולנו מתערער.

סוגיה שישראלים רבים ותושבי הדרום בפרט מנסים להתמודד עימה בשיגרה הבלתי שגרתית שאנו חיים בה, היא כיצד ניתן להמשיך לתפקד כאשר אנו חשים חרדים ומתוחים מן האפשרות ששוב תישמע אזעקת "צבע אדום", או

שרקטות ינחתו על ביתנו, שמלחמה שוב עומדת לפרוץ, או שפיגועי הטרור יתחדשו.

נראה כאילו תמיד מתבשלים לנו איזו הסלמה, תגובת נגד או מבצע צבאי חדש מתחת לאף, וכל שנותר לנו לעשות הוא לעקוב אחר הדיווחים ולקוות לטוב.

או שמא? במאמר שלפניכם נסקור את ההשפעה של החרדות בעקבות המצב הבטחוני על חיינו, ואת האפשרויות להתמודדות עימן. הישארו עימנו! 

 

כיצד החרדה מהמצב הבטחוני משפיעה עלינו?

ישנם תסמינים שונים שמעידים על חרדה אשר נחלקים ל – 4 קטגוריות עיקריות:

1. סימפטומים התנהגותיים – אגרסיביות, תזזיתיות, חיפוש עימותים, אסקפיזם, נטיה להסתגר ולהמנע מדיון על האיום שגורם לחרדה.
2. סימפטומים פיזיולוגיים – דופק מהיר, נשימה מהירה ושטחית (היפר וונטילציה), כאבי בטן, מיגרנות, סחרחורת וכדומה.
3. סימפטומים קוגנטיביים – פגיעה בריכוז, קושי לזכור דברים ומחשבות שליליות ופסימיות.
4. סימפטומים נפשיים – חששות כבדים, כעסים, תחושת אשמה וכן הלאה.

 

איך האיום הבטחוני משפיע על הילדים שלנו?

כאשר האיום הבטחוני מאיים על שגרת חיינו, משפחות רבות נאלצות למצוא דרכים יצירתיות להרגעת הילדים בזמן האזעקות ולאחריהן.

הרי גם למבוגרים המצב לא פשוט.

אנשים רבים נתקפים לראשונה בחייהם בהתקפי חרדה ומתקשים לשמור על סדר יום מובנה ואיזון נפשי.

הילדים שבמהותם מתפקדים כססמוגרף של לחצים, מזהים את החרדה הגוברת של הוריהם – מה שבתורו מעצים את החששות שלהם עצמם ואת סימני השאלה שלהם. אז מה עושים?

 

להלן מספר עקרונות שיסייעו לכם להתמודד עם החרדות שלכם ושל ילדיכם באופן יעיל:

1. גלו סבלנות – מצבי לחץ נוטים להוציא מאנשים תגובות מבוהלות ולא אופייניות, אך מדובר בדבר טבעי ומתקבל על הדעת בתרחישים הללו. לכן, חשוב לאפשר לאנשים להתבטא בחופשיות ולפרוק את אשר על ליבם. אם בני זוגכם או ילדיכם חשים צורך לבכות או לצעוק מפעם לפעם – תנו להם. זה לגיטימי לרצות לפרוק.
2. תקשרו זה עם זה – אם יש לכם בן משפחה שניכר עליו כי המצב הבטחוני מקשה על תפקודו היומיומי, חשוב להציע לו אוזן קשבת, ולאפשר לו לשתף אתכם בתחושותיו מבלי לשפוט או לבקר אותו. גם אם נראה לכם שאחד מבני המשפחה מתחיל לפתח תרחישים קטסטרופליים שאינם פרופורציונליים למצב בפועל, דעו שהעברת ביקורת על צורת החשיבה שלו או שלה לא תתרום לשיפור מצבם. מה שכן יכול לעזור הוא לדון עימם בחששות שלהם ולנסות לנתח יחד עימם את ההתסברות שדברים אכן יקרו לפי התרחישים הפסימיים ביותר. לרוב, אם תפתחו את הדברים ממקום מכיל וסובלני, תסייעו גם לאדם שמולכם וגם לעצמכם להירגע. התמיכה שלכם בבני משפחתכם יכולה למנוע מהם לפתח הפרעת חרדה מתמשכת.
3. שתפו מידע – זה חשוב מאוד בהקשר של ההתמודדות עם החרדות של ילדיכם. חשוב לנסות ולשקף עבורם את מצב העניינים באופן אמין ומציאותי בגובה העיניים שלהם, אך מבלי להציף אותם בעודף מידע. כמובן, אין לסלף מידע או ליצור מציאות חלופית עבור הילד. לילדים קל להבין כשהמבוגרים בחייהם מנסים להסתיר מהם מידע וזה רק מחריף את החרדה שלהם. היו כנים. מנגד, כדאי לצמצם את הגישה שלהם וגם שלכם למידע חדשותי ולהעדיף לצרוך מסרים מרגיעים, אופטימיים ומעודדים יותר, כאלו שישרו עליכם תחושות של ביטחון ותקווה.
4. תרגלו טכניקות נשימה מסוגים שונים – ישנן מגוון שיטות פשוטות להרפיה שניתן לתרגל עם הילדים כדי לסייע להם להתמודד עם התסמינים הפיזיולוגיים שהחרדה יוצרת. למשל:

 

תרגילי נשימה – מבוצעים בישיבה נינוחה על ספה, שטיח או כיסא.

התרגיל מבוצע על ידי הנחה של יד אחת על הבטן והשניה על בית החזה.

יש לקחת אוויר לאט דרך האף, לחוש כיצד הבטן מתמלאת (נשימה בטנית), להחזיק את האוויר בריאות למשך כ – 2 שניות ולנשוף לאט ובהדרגה דרך

הפה.

חשוב לנסות לשים לב כי בנשיפת האוויר החוצה אנו מוציאים את האוויר לאט יותר מהקצב שבו שאפנו אותו פנימה.

לדוגמא – שואפים במשך ארבע שניות ואז נושפים לאורך שש שניות.

ככל שתתרגלו פעמים רבות יותר את טכניקות הנשימה הללו, תגלו כי אתם מצליחים להאריך את השאיפה והנשיפה לפרקי זמן ממושכים יותר ולהפוך את הנשימות שלכם לעמוקות ומלאות יותר.

עם הילדים ניתן לתרגל את טכניקות הנשימה הללו באמצעות מיכל של בועות סבון שיעזור להם לתרגל נשיפה באופן מדוד ואיטי יותר.

 

1. עבדו ביחד על הרפיית השרירים – כאשר אתם חשים מתוחים במיוחד, עוזר מאוד להשתמש בכוח של תרגילי מודעות גופנית כדי להרפות את הגוף. כיצד? עוברים באופן מודע על כל חלק בגוף מכף רגל ועד ראש, מכווצים בעוצמה את השרירים למשך פרק זמן של חמש שניות ומיד מרפים. בשלב הבא נסו לכווץ ולהרפות את כל שרירי גופכם בעת ובעונה אחת. תרגילים מסוג זה עוזרים מאוד לאנשים אשר חשים שכל גופם מתוח או מכווץ כאשר הם חרדים.
2. העסיקו את עצמכם – בתקופות מתוחות כמו תקופה של איום בטחוני, כולנו זקוקים להסחות דעת. זה הזמן להתפנות סוף סוף לשחק עם כל המשפחה במשחקי הקופסה שהזנחתם או אפילו להמציא לעצמכם משחקים מסוגים חדשים. קיראו ספרים ביחד, לימדו כישורים חדשים, או ערכו תחרויות וטורנירים משפחתיים שכוללים שימוש ביצירתיות, מוזיקה, ריקודים והרבה צחוקים. גם הומור וגם פעילות גופנית ידועים ככלים טיפוליים עוצמתיים מאוד בהקשר של התמודדות עם חרדות והפחתת מתחים. השתמשו בהם! 
3. התבוננו בחצי הכוס המלאה – אף שאיש לא היה בוחר עבורו ועבור בני משפחתו מצבים שמערערים על הבטחון והשלווה, במצבי חירום טמונה גם הזדמנות יוצאת דופן לבניית הקשר המשפחתי והנאה מזמן איכות משותף. כל אותן הפעילויות שתמיד רציתם לעושת עם הילדים ולא מצאתם זמן – עכשיו זה הזמן לארגן אותן! פנקו את עצמכם במסיבת פיג'מות או חוויית קמפינג בממ"ד. למרות הנסיבות העגומות, זה יכול להיות ממש נחמד.
   גם עבור הרווקים בינינו, מדובר בהזדמנות פז להשלמת משימות שבשגרה לא מספיקים.

 

מתי כדאי לפנות לקבלת סיוע מקצועי?

תגובות של חרדה הן כאמור דבר טבעי שכולנו חווים במצבי חיים מלחיצים.

לכן ברוב המקרים לא נדרשת פנייה לסיוע מקצועי.

בהקשר של תגובות חרדה המגיעות בעקבות איומים בטחוניים, לרוב מדובר בתסמיני חרדה זמניים שנוטים לחלוף ככל שהשגרה חוזרת לעצמה.

למרות זאת, אנשים מסוימים עשויים להתקשות יותר לתפקד תחת מצבי לחץ או להתאושש מהם, והדבר עשוי לגרום לפגיעה מתמשכת בחייהם.

במידה ותגובות החרדה שלכם ממשיכות גם לאחר שהמצב הבטחוני מתייצב ומונעות מכם לתפקד במישור התעסוקתי, הזוגי, המשפחתי או החברתי – יש מקום לשקול פניה לטיפול מקצועי מול איש מקצוע מתחום בריאות הנפש.

סיוע נפשי ומסגרות תומכות לטיפול בהפרעות חרדה זמינים גם במסגרת המרכזים הקהילתיים לבריאות הנפש של קופות החולים בישראל.