יש לך בעיות בעבודה או בבית.
אתה לחוץ, ומתחילים לראות את זה עליך – בדרכים רבות יותר משנדמה לך.
כאילו שאין לך מספיק דאגות, יום בהיר אחד אתה פתאום שם לב שהחגורה לוחצת יותר מבעבר, והריצ'רץ' כבר לא ממש נסגר.
אבל רגע, מאיפה מגיעים הקילוגרמים הנוספים האלה? מסתבר שמתח יכול להיות קשור לזה.
מחקרים מוכיחים שמתח ממלא תפקיד משמעותי בעלייה במשקל.
למרות שמתח יכול לגרום לך לירידה בתיאבון במצבים מסוימים, מתח "כרוני" ארוך טווח למעשה מגביר את הרעב שלך.
אז מה עושים? קוראים את המאמר הבא ומגלים…
לחץ, תנו לו לצאת (רק לא באזור הבטן או המותניים)
מדובר בבעיה שאנשים רבים מכל רחבי העולם נאבקים עמה.
אם יש דבר אחד שמאחד אותנו, זה מתח. אין אדם שלא חווה תקופות של לחץ בחייו הבוגרים.
אולם מעטים יודעים כיצד להתמודד עם לחץ ומתח בצורה בריאה ומאוזנת.
לרוע המזל, כל המתח העודף הזה יכול להוביל לעלייה במשקל.
בין אם המשקל הנוסף הוא תוצאה של אכילת יתר ובחירות מזון לא בריאות, או תגובת גופכם לרמות מוגברות של קורטיזול, קבלת טיפול נפשי לסיוע בהתמודדות עם מתחים, היא בעדיפות עליונה אם ברצונכם למנוע עלייה במשקל
הקשורה למתח.
מה הלחץ עושה לגופך וכיצד זה עשוי להשפיע על המשקל
יתכן שלא תבחין בכך בהתחלה, אך לחץ יכול להשפיע על גופך באופן בולט.
משרירים מתוחים או מכווצים וכאבי ראש ועד הרגשת עצבנות, הלם, ואובדן שליטה – המתח בחיינו גובה מחיר בריאותי גופני, נפשי ורגשי.
במקרים רבים ניתן לחוש מיד את השפעות הלחץ.
אך ישנן דרכים אחרות שגופך מגיב ללחץ, כמו עלייה במשקל, שיתכן ויעבור זמן עד שתשים לב לכך.
מומחים מתחום התזונה מסבירים כי גופנו מגיב ללחץ על ידי הגדלת רמות הקורטיזול, שמכין את הגוף לתגובה הישרדותית שנקראת תגובת "הילחם או ברח".
קורטיזול, הינו הורמון לחץ שמשתחרר בבלוטת יותרת הכליה (או בשמה הנוסף: בלוטת האדרנל), והוא עולה בתגובה לאיום.
כאשר אינך מזהה עוד את האיום שהטריג את שחרור הקורטיזול, רמות הקורטיזול חוזרות לשגרה.
מאידך, אם קיים מתח תמידי ומתמשך בחייך, אתה עשוי לחוות חשיפת יתר לקורטיזול,
שלדברי המומחים יוצרת בעיה, שכן הקורטיזול הוא גם מעורר תיאבון עוצמתי.
זו הסיבה שאנשים כה רבים מגיבים ללחץ בכך שהם פונים למזון בעל ערך תזונתי נחות, המומחים מסבירים.
וכדי להחמיר את המצב, עודף קלוריות הנצרכות תחת השפעת הקורטיזול, ככל הנראה מאוחסן בתור שומן בטני.
מדוע קיים מנגנון ה"הלחם או ברח" בעולם המודרני?
רובנו מתחילים לאכול יתר על המידה כשאנחנו חשים לחץ רב.
זה קורה בזכות התגובה של "הילחם או ברח", שהיא כאמור שריד לתגובה הישרדותית.
ברגע שגופנו מגיע לרמת לחץ מסוימת, הוא עושה את מה שהוא מרגיש שהוא צריך על סמך המנגנון הזה.
ברוב המקרים זה אומר אכילת יתר.
ההסבר לצורך במכניזם מסוג זה הוא שבתקופת האדם הקדמון, שימשה תגובת ה"הילחם או ברח" את האדם במצבים מסכני חיים כמו התמודדות עם טורפים מסוכנים או ציד.
כאשר תגובה מסוג זה היתה מופעלת, המוח ידע שהגוף יעשה שימוש במקורות האנרגיה שלו (הקלוריות) על מנת להלחם או להמלט, ולכן לאחר שגורם הלחץ הוסר – הגיעה תחושת רעב שנועדה לגרום לנו לחדש את מאגרי
האנרגיה בגופנו.
לעתים גם בעולם המודרני – מאפשר לנו מנגנון ה"הלחם או ברח" להגיב במהירות לסכנה מתקרבת, כמו למשל, רכב המתקרב אלינו במהירות.
אולם במצבים שבהם הלחץ הוא מתמשך ואין לו מוצא מיידי – נוצר מצב שבו המוח חושב שגופנו עשה שימוש בקלוריות כדי להתמודד עם הצורך בפעולה מיידית, למרות שבפועל זה לא קרה.
כך נוצר מצב שבו אנחנו חשים צורך אוטומטי לחדש את מלאי הקלוריות, למרות שלא בוצעה שריפת קלוריות בפועל.
כיצד לחץ גורם להאטה של מנגנון חילוף החומרים בגופנו
מחקרים גילו כי גופנו עובר למצב של חילוף חומרים איטי יותר תחת לחץ.
המחקר מצא כי נשים שדיווחו על גורם סטרס אחד או יותר במהלך 24 השעות שקדמו לניסוי שרפו 104 פחות קלוריות לעומת נשים שלא היו חשופות לגורמי לחץ.
כדי להגיע לנתון זה, ראיינו החוקרים את הנשים על אירועים מלחיצים לפני שנתנו להן לאכול ארוחה עתירת שומן.
לאחר סיום הארוחה, הנשים לבשו מסכות אשר מדדו את חילוף החומרים שלהן על ידי חישוב זרימת האוויר של חמצן ופחמן דו חמצני שנשאפו וננשפו.
לא זו בלבד שהדגימה זיהתה האטה בחילוף החומרים שלהם, אלא שהתוצאות הראו גם כי נשים לחוצות היו בעלות רמות גבוהות יותר של אינסולין.
החוקרים הגיעו למסקנה כי 104 הקלוריות שלא נשרפו אצל הנשים שסבלו מלחץ נפשי, יכולות להוסיף במצטבר כמעט 5 קילוגרמים למשקלה של כל אישה בשנה.
על הקשר בין אוכל, קורטיזול וצריכה מוגברת של מזון מנחם
אנחנו לא מתכחשים לכך שאכילה יכולה להיות מקור לנחמה ויכולה להוריד לחץ.
אוכל שומני ועמוס בסוכר הוא בדרך כלל הבחירה האוטומטית של רובנו, כי הרבה אנשים מאוד אוהבים את המזונות הללו.
אבל חשוב להבין את המכניזם מאחורי הצורך כדי ללמוד לנהל אותו במקום שהצורך ינהל אתכם.
כיצד זה עובד? ובכן, רמות "הורמון הלחץ", קורטיזול, עולות בזמנים מלאי מתח.
זה יכול להפוך את אכילת היתר שלך להרגל.
מכיוון שרמות מוגברות של ההורמון עוזרות בין היתר לגרום לרמות אינסולין גבוהות יותר, רמת הסוכר בדם יורדת ואתה מוצא את עצמך נתקף פתאום בחשקים למאכלים מסוכרים ועתירי שומן או פחמימות.
ככה יוצא שבמקום סלט או בננה, סביר יותר להניח שתיפול לעוגיות, פסטה, בורקס או צ'יפס. לכן הם מכונים "מזון מנחם" או באנגלית – Comfort Food.
גם לתשוקה לסוכר במצבי לחץ יש כמובן הסבר הישרדותי, בהקשר של תגובת ה"הלחם או ברח" אותה הזכרנו מוקדם יותר.
מכיוון שהסוכר מספק לגופך את האנרגיה הזמינה שהוא חושב שהוא צריך, זה לעתים קרובות הדבר הראשון אליו אתה תשתוקק כאשר אתה לחוץ.
החיסרון בצריכת כמויות גדולות של סוכר (וסוכרים מעובדים בפרט, כמו סוכר לבן ומוצריו) הוא שגופך נוטה לאגור סוכר, במיוחד לאחר מצבים מלחיצים.
אנרגיה זו מאוחסנת בעיקר בצורה של שומן בטני, שיכול להיות קשה במיוחד להשיל.
וכך מתחיל מעגל הקסמים: להילחץ, לשחרר קורטיזול, לעלות במשקל, להשתוקק יותר לסוכר, לאכול יותר סוכר, לעלות יותר במשקל.
בשורה התחתונה? יותר מתח = יותר קורטיזול = תיאבון גבוה יותר למזון מנחם = יותר שומן בבטן.
ומה אם אין לי זמן לאכול בריא?
בתקופות בהן אתה מרגיש לחוץ במיוחד ולוח הזמנים שלך עמוס וצפוף לעייפה, סביר להניח שהדבר האחרון שנמצא בסדר העדיפויות שלך הוא להעמיד סיר עם קינואה או לחתוך סלט.
למעשה, הרבה אנשים מוצאים את עצמם בתקופות עמוסות מזמינים יותר אוכל מבחוץ או חוטפים טייק אווי ממסעדות פאסט פוד, או מזנוני פלאפל ודומיהם, במקום להקדיש את הזמן והאנרגיה הנפשית לתכנן ולבשל ארוחה
בריאה.
חשוב להבין כי מזון מהיר וארוחות ממסעדות – גם אם חשבתם שבחרתם במנה בריאה יחסית, עדיין יכולים להיות בעלי תכולת סוכר ושומן גבוהה משמעותית מכל ארוחה שתכינו לעצמכם בבית.
מנות מזון מהיר הן לרוב גם גדולות יותר.
כמויות גדולות יותר של מזון פירושן יותר קלוריות, שיכולות להוסיף בקלות למשקל נוסף.
אז נכון שהבריאות לא תמיד נמצאת בראש סדר העדיפויות שלנו בעיתות לחץ, אבל דווקא בזמנים כאלו הכי מוצדק לקחת הפסקה כדי להכין מנה בריאה.
מההפסקה הזו תרוויחו פעמיים: גם בהיבט התזונתי וגם בהיבט של מרווח הנשימה שיאפשר לכם לחזור לפעילות שלכם רעננים ופרודקטיביים יותר.
מהם הסיכונים הכרוכים בעלייה במשקל בעקבות חשיפה ללחץ?
כאשר המתיחות בחיינו מגיעה לשיא או הופכת להיות קשה לניהול, עלולות להופיע השלכות חמורות ובריאותיות לטווח הארוך.
דיכאון, לחץ דם גבוה, נדודי שינה, מחלות לב, חרדה והשמנת יתר קשורים ללא יוצא מן הכלל לסטרס (לחץ) כרוני לא מטופל.
הסיכונים הכרוכים בעלייה במשקל כוללים:
- לחץ דם גבוה יותר
- סוכרת
- מחלת לב
- שבץ
- בעיות רבייה
- ירידה בתפקוד הריאות והנשימה
- עלייה בכאבי מפרקים
בנוסף, קיימות עדויות לקשר בין השמנת יתר לסוגי סרטן מסוימים כמו סרטן הלבלב, סרטן הושט, סרטן המעי הגס, סרטן השד וסרטן הכליות.
לבסוף, גם בריאותכם הנפשית יכולה להפגע.
עלייה בחרדה או דיכאון יכולה להתרחש גם כשאתה לא מודאג מהעליה הפוטנציאלית במשקל.
כיצד מאבחנים עלייה במשקל הקשורה למתח?
הדרך היחידה לדעת אם העלייה במשקל שלך קשורה למתח היא לפנות לרופא המטפל.
זאת מאחר ועלייה במשקל הקשורה למתח יכולה להיות מאובחנת באופן ודאי רק על ידי בדיקת ההיסטוריה הרפואית של המטופל ושלילת גורמים אחרים, כמו תפקוד לקוי של בלוטת התריס, שיכול גם הוא לגרום לעלייה במשקל,
מסבירים המומחים.
טיפים שיסייעו לכם להקל על הלחץ שלכם
התעמלו, אך אל תגזימו. אימונים בעצימות גבוהה יכולים להעלות את רמות הקורטיזול.
נסו הליכה מהירה, מדיטציה, או תרגילי נשימה מודעת, יוגה וטאי צ'י. אלה יכולים לעזור לכם לנקות את הראש ולבלום את אותם דחפי אכילה רגשית.
אתם יכולים גם לקרוא, להקשיב למוסיקה, להתפלל, או לצייר.
העיקר להעסיק את עצמכם בעשיה לא מלחיצה ולמלא את הצורך הרגשי בדרכים שלא מערבות את דרכי העיכול שלכם.
טיפ חשוב נוסף הוא לשתות יותר מים! לא סתם אומרים לאדם עצבני: "שתה כוס מים ותירגע"…
שתיה מרובה ידועה גם ככזו שתורמת לתחושת מלאות בקיבה ושובע.
וודאו גם שאתם ישנים מספיק שעות. בנוסף, חשוב לנסות לקבל תמיכה ממשפחה וחברים.
תמיד טוב שיש עם מי לדבר או להישען עליו. אם אתם מרגישים מתוחים, דברו עם מישהו על זה.
העניין הוא לזכור שכולנו נאבקים עם לחץ מדי פעם וזה טבעי מאוד. החוכמה היא לבחור לקחת פיקוד על המתח שלך כמיטב יכולתך. התנגדות לדחף לזלול היא התחלה מצוינת.
האם יש דרך למנוע עלייה במשקל הנגרמת על ידי לחץ?
כשאתה תחת לחץ, יתכן שתתקשה יותר לאכול בריא.
כמו כן, בתקופות של לחץ חריף במיוחד, אתם עשויים לאכול בניסיון למלא צרכים רגשיים – המכונים לעיתים אכילה ממתח או אכילה רגשית.
סביר להניח שתמצא את עצמך כמה למאכלים עתירי קלוריות בתקופות של לחץ, גם כשאתה לא רעב.
כדי למנוע עלייה במשקל בזמן לחץ ולהפחית את הסיכון להשמנה, חשוב בראש ובראשונה להפנות את תשומת לבך לנושא ולטפל בו.
כאשר תרגיש פחות לחוץ ויותר בשליטה על חייך, יתכן שיהיה לך קל יותר לדבוק בהרגלי אכילה בריאים.
דע את עצמך – מודעות עצמית היא המפתח לאכילה מאוזנת גם במצבי לחץ
מומלץ לנסות את טכניקות ניהול המתחים שלהלן כדי להילחם בעלייה במשקל הקשורה למתח:
- למד להכיר את סימני האזהרה של לחץ, כמו חרדה, עצבנות ומתח שרירים.
- לפני האוכל, שאל את עצמך למה אתה אוכל – האם אתה באמת רעב או שאתה מרגיש לחוץ או חרד?
- אם אתה מתפתה לאכול כשאתה לא רעב, מצא הסחת דעת.
- אל תדלג על הארוחות, במיוחד על ארוחת הבוקר. אם אתה ממהר, תפוס חתיכת פרי בדרך החוצה.
- אכול תזונה בריאה, כמו דגנים מלאים ושלל פירות וירקות. חשוב לנסות ולכלול את מרבית קבוצות המזון בארוחות שלך.
- זהה מזון נחות בעל ערך קלורי גבוה וערך תזונתי נמוך ודאג להרחיק אותו מהבית או מהמשרד שלך.
- תעד את ההתנהגות והרגלי האכילה שלך, כך שתוכל לחפש דפוסים וקשרים – ואז להבין כיצד להתגבר עליהם.
- למד מיומנויות לפתרון בעיות, כך שתוכל לחזות אתגרים ולהתמודד עם הנטל.
- תרגל מיומנויות הרפיה, כמו יוגה, מתיחות, עיסוי, נשימה עמוקה או מדיטציה.
- עסוק בפעילות גופנית על בסיס קבוע.
אם אתה מנסה בעצמך טכניקות לניהול מתח, אך נראה לך שהן לא עובדות עליך באופן שקיווית, שקול לפנות לעזרה מקצועית באמצעות פסיכותרפיה או ייעוץ תזונתי.
דרכים אקטיביות להפחית את הלחץ בחייך כבר היום ובכוחות עצמך
מתח משפיע על כולנו בשלב מסוים. אנשים מסוימים עשויים לחוות זאת מספר פעמים ביום, בעוד שאחרים עשויים להבחין בכך רק כאשר הוא מתחיל להפריע למשימות היומיומיות.
כשאתה מרגיש לחוץ, ישנם כמה צעדים קטנים שאתה יכול לנקוט כדי להרגיע את גופך ואת נפשך, כולל:
- להתעמל במשך 20 עד 30 דקות
- לשתות יותר מים
- להסתובב בחוץ וליהנות מהטבע
- להזין את גופך באוכל בריא
- לטפח תמיכה חברתית (למשל, להתקשר לחבר)
- למחוק פריט אחד מרשימת המטלות שלך
- לקחת הפסקה של 10 דקות ליוגה
- לבקש עזרה מהמשפחה
- לתרגל מדיטציית מיינדפולנס
- להקשיב למוסיקה
- לקרוא ספר
- ללכת לישון שעה אחת קודם
- להיות נחמד לעצמך
- לומר "לא" לפחות לדבר אחד שעשוי להוסיף לחץ
- לבלות עם חיית המחמד שלך
- לתרגל 10 דקות של נשימה עמוקה
- לקצץ בקפאין ובאלכוהול
איך ניתן לקבל סיוע מקצועי במצבים של עלייה במשקל הקשורה למתח
טיפול והתמודדות עם עלייה במשקל הקשורה למתח מתחילים בביקור אצל רופא המשפחה שלך במטרה לדון בבעיה שלך.
לאחר בדיקה מעמיקה רופא המשפחה יוכל לשלול כל נושא בריאותי אחר ויוכל להפנות אתכם לתוכנית לירידה במשקל ולטיפול נפשי שיסייע לכם להתמודד עם המתחים בחייכם.
הרופא שלך עשוי להמליץ לך לעבוד עם דיאטנית מומחית המתמחה במצבי לחץ וירידה במשקל, אשר תוכל לעזור לך לפתח תוכנית תזונה מאוזנת המתאימה לצרכים שלך.
הרופא שלך עשוי להציע לך לעבוד עם פסיכולוג או מטפל מתחום בריאות הנפש כדי לפתח אסטרטגיות לניהול הלחץ שלך בדרכים בריאות.
בנוסף, הרופא שלך עשוי לדבר איתך גם על אפשרויות לטיפול תרופתי, אם הלחץ שלך קשור לחרדה או דיכאון כרוני.
לחץ נפשי והשמנה – סוגיה הרת משקל
לחץ כרוני יכול להוביל לעלייה במשקל.
החדשות הטובות הן שישנן דרכים פשוטות ויעילות שיכולות לסייע לך להפחית גורמי לחץ יומיים, וכתוצאה מכך לשלוט על התזונה שלך ולנהל את המשקל שלך בחוכמה.
אם אתה חושב שהמשקל שלך עלה בגלל לחץ, אנו ממליצים לך לשקול לאמץ כמה הרגלים טובים שיכולים לעזור לך לחזור לעצמי הישן שלך.
למשל, לאכול בריא, להיות פעיל ולעשות דברים שעוזרים לך לחוש רגוע ומאושר יותר.
באמצעות פעילות גופנית סדירה, בחירה באוכל בריא, מדיטציה של מיינדפולנס ומזעור רשימת המטלות שלך, אתה יכול להתחיל להפחית את הלחץ ולנהל את המשקל שלך בצורה בריאה יותר גם בתקופות היותר עמוסות
ומאתגרות של החיים. בהצלחה ולבריאות!
לחץ גורם לעלייה של רמת הקורטיזול (הורמון) בגוף. ההורמון המשתחרר – מעורר תיאבון. עוד מידע על ההורמון והשפעותיו, במאמר הבא.
מניעת העלייה במשקל בדרך כלל תבוא דרך המודעות העצמית. לדעת כי בזמן לחץ – אנחנו נהיים רעבים. טכניקות לניהול המתחים, אצלנו באתר.
ישנם מספר צעדים להורדת הלחץ בחיינו כמו: שתיית מים מרובה והתעמלות יומיומית. למידע נוסף על עוד צעדים להפחתת הלחץ, המשיכו לקרוא.
במידה והטכניקות לא עזרו, כדאי לבקר אצל רופא המשפחה כדי לדון בבעיה. לאחר הבדיקה, להמשיך לטיפול (אם יש צורך). על עוד טיפולים ומה התהליך, במאמר.
